Как преодолеть застой в физическом развитии? Вы когда-нибудь замечали, что после нескольких недель успешного избавления от лишнего жира вы внезапно перестаете чувствовать прогресс? Один из самых быстрых способов преодолеть застой и вернуться в строй — тренировки по системе табата. Они сжигают много калорий и дают желаемые результаты в кратчайшие сроки, но следует знать, что она очень интенсивная.
Табата тренировка сжигает калории как не что другое, как в то время как час бега сжигает 544 калории, всего 30 минут табата-тренировки сжигают 15 калорий в минуту, то есть около 450 калорий за полчаса. Если заниматься по этой системе хотя бы 2 раза в неделю, в течении 6 недель, Ваше тело преобразиться. Не говоря уже о том, что Вы почувствуете себя сильными, стройными и подтянутыми, чем когда-либо раньше. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять эту тренировку до 4 раз в неделю, для еще более быстрых и лучших результатов. Табата- тренировка предполагает 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха между повторами. Точное исследование времени позволяет мышцам работать на пике возможностей, но при этом давая им временно восстановление. Нужно выполнить 6 упражнений, все что Вам нужно сделать 8 подходов по 20 секунд на своем пределе и отдыхать по 10 секунд, между подходами. Также после каждого 4- минутного упражнения делайте минутный перерыв. Общая продолжительность тренировки 30 минут. И этого достаточно, чтобы всегда избавиться от лишнего жира. Точное соблюдение времени- ключ к успеху. Эта тренировка не для новичков. Она из самых суровых в своем роде, так что приступая к ней помните следующее: Уточните у врача, выдержит ли ваш организм такую интенсивную нагрузку. Всем, у кого есть проблемы сердечно-сосудистого характера, эта тренировка противопоказана. Выполняя упражнения прислушивайтесь к организму. Эта тренировка доведет Вас до физического предела , так что следите за пульсом. Никогда не забывайте о технике выполнения: никогда не ставьте количество выше качества. Если Вы не можете выполнять какое то из упражнений , замените его другим. Главное соблюдайте время выполнения и все будет в порядке.
Обязательно нужна разминка. В каждом из разминочных упражнений, начальная позиция одна и та же: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и втяните живот, а руки положите на бедра.
Разминка №1. Вращение головой , нужно выполнить 10 повторов. Встаньте в исходную позицию. Медленно вращайте головой по часовой стрелке, а затем обратно до полного круга.
Разминка №2. Вращение плечами. Нужно выполнить 10 повторов. Примите исходную позицию. Вращайте плечами вперед, вверх, назад до полного круга.
Разминка №3. Повороты корпуса. Нужно выполнить 16 повторов. Встаем в исходную позицию. При помощи мышц живота, поверните корпус вправо. Задержитесь. Вернитесь на середину, теперь тоже самое выполняем в левую сторону. Пауза, затем снова вернулись. Убедитесь, что бедра остаются неподвижными. Выполняйте повороты по очереди.
Разминка №4. Подъемы коленей. 10 повторов на каждую ногу. Встаем в исходную позицию. Поднимите правое колено до уровня поясницы, задержитесь на 2 секунды и опустите ногу.
Разминка №5. Подпрыгивания на месте. нужно выполнить 20 повторов. Для начала ставим ноги вместе, руки по швам. Пи подпрыгивании поднимите руки над головой и расставьте ноги в стороны. Из этой стойки снова подпрыгните и приземлитесь в исходную позицию.
Переходим к упражнениям. Помните: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, 8 подходов и минутный отдых между упражнениями.
Упражнение 1: Бег с высоким подъемом коленей . Это упражнение похоже на бег на месте, только колени нужно поднимать до уровня пояса. Жто упражнение нацелено на икры, верхние мышцы бедра, ягодицы и мышцы кора. Оно также улучшает равновесие и выпрямляет осанку благодаря быстро меняющейся постановке на одну ногу.
Упражнение № 2 : прыжки к животу в планке. Это упражнение подтягивает и формирует ягодичные мышцы. Также оно укрепляет икры, мышцы ног, квадрицепс, ахиллесовы сухожилия и пресс.
Упражнение №3: Коньковый бег.Это упражнение нацелено на приводящие мышцы бедра, ягодицы, пресс, квадрицепс, косые мышцы и ахиллесовы сухожилия. Оно укрепляет нижнюю часть туловища, особенно голени, а также мышцы кора.
Упражнение №4 Планка. Это одно из самых эффективных упражнений вообще. Оно укрепляет не только пресс, но и спину, плечи, косые мышцы, ягодицы и ахиллесовы сухожилия.
Упражнение №5. Альпинистские прыжки . Это упражнение нацелено на пресс, приводящие мышцы бедра, трицепс, дельтовидные мышцы, ахиллесовы сухожилия, квадрицепс, спину и ягодицы.
Упражнение №6. Берпи. Это упражнение самый лучший жиросжигатель. Даже после завершения ваш обмен веществ будет работать в ускоренном режиме весь оставшийся день. Упражнение задействует грудь, ноги, пресс, руки, ахиллесовы сухожилия, квадрицепс и ягодицы.
Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.
