Что мы видим каждую весну? Вся кардиозона забита тучными подснежниками и подснежницами. Они умилительно топчут дорожки, вяло крутят педали, ковыряя телефон, некоторые даже мучают греблю. Другие еженедельно дают себе зарок начинать утро с пробежки, но...
Всё дело в устоявшемся шаблоне, который гласит, что бегать = худеть. Ну или, на худой конец, крутить вело или шаркать на эллипсе. Бытует даже мнение, что диета не нужна, бегай, и толстое втянется само. Граждане путают тёплое с мягким, а кардио с похудением. На практике всё не совсем так.
Начну с простого напоминания: даже если тебя мотивирует некая цифра на весах, счастливое число (например, 50 кг), в реальности оно имеет очень косвенное отношение к твоей форме / стройности / рельефу / замерам / пропорциям / самочувствию. Это лишь один из индикаторов прогресса.
Реальная задача — это снижение % жира, при сохранении мышечной массы. Именно избыток жира вынуждает тебя носить просторные вещи, втягивать живот на фото, заниматься сексом в темноте и измерять уровень глюкозы в крови. Он же портит липидный профиль, вызывает метаболические и гормональные нарушения, провоцирует воспалительные процессы. Именно жир делает тебя больным, а не наоборот. Вовсе не цифра на весах. Мышечные группы — напротив, создают пропорции, рельеф, упругость. Именно убыль мышечной массы (возрастная саркопения) ассоциируется со старостью и обостряет целый ряд специфических рисков. Мы здесь не говорим о гипермассе, мы говорим, например, о том, что количество мышц на миниатюрной аппетитной бикиняше сильно больше чем на тебе — товарище, освобождённом от физкультуры по политическим убеждениям. Вне зависимости от пола товарища.
Поэтому худеть означает снижать % жировой ткани, без потери мышечной.
ИТАК, КАРДИО!
Безусловно, кардио это расход калорий. Сидя мы тратим больше чем лёжа, стоя больше чем сидя, ходя пешком тратим больше, чем стоя на месте, а бегом соответственно тратимся ещё сильней. С точки зрения потери веса/жира вроде сходится: диета диетой, а это расход энергии!
Разбираем: расходы новичка на тренировке ничтожны. Хоть на кардио, хоть на силовой. Если ты не конь, не ультравынослив, не дьявольски силён, то тебе полсникерса отработать за тренировку уже победа. Потратить 200-300 ккал для человека неопытного — это успех. Если выбор изначально пал на целительную ходьбу, позволяющую потрындеть с подругой, велик совместимый с смс или эллипс, позволяющий дочитать Донцову — поздравляю, ты тратишь не калории, а время. Своё и того чувака, который ждёт, пока ты переместишь свою ленивую жопу в другое место.
В дополнение, адаптация к кардио происходит сравнительно быстро, и с каждым разом мы либо тратим всё меньше, либо вынуждены бежать дольше/быстрей. Последним среди неофитов зала почти никто не занимается, только отмечают, что рожа перестала краснеть, а дыхание сбиваться, удивляются, что жир никуда не девается, и радуются, что вес после тренировки проседает сильнее, если завернуться в плёнку.
Из наблюдений: для многих кардио является мощным стимулятором аппетита. А если питание тщательно не контролировать, то никакого жиросжигания не случится.
КТО ВИНОВАТ И ЧТО ДЕЛАТЬ?
Я предлагаю смотреть на силовые и на кардио с точки зрения того, какой сигнал к адаптации мы посылаем телу.
Силовые тренировки — сигнал к адаптации через увеличение силы и объёма мышц. В дефиците калорий организм предпочтёт сохранение (в случае рекомпозиции — рост) мышечной массы при сжигании жира. Больше мышц, больше затрат на обслуживание, больше энергии затрачивается на ЛЮБОЕ движение, больше калорий съедается/тратится, обмен веществ растёт. Живёшь на бОльших калориях — легче создать дефицит и получить задуманное жиросжигание без голодных обмороков, а, возможно, даже и с печеньками.
В случае монотонных кардионагрузок всё происходит ровно наоборот — стоит задача сделать тело предельно экономным. По сути, работа на выносливость — это формирование способности долго, упорно переносить тело далеко-далеко с минимумом усилий и с минимальными же энергозатратами. Соответственно, организм за ненадобностью избавляется от энергозатратной мышечной массы.
Меньше мышц, меньше затрат на обслуживание = меньше калорий съедается/тратится, обмен веществ падает. Если поставить кардио во главу физической нагрузки, то есть риск (или шанс, кому как) получить минимум мышц, жир, который всё ещё в наличии, и калории, на которых откровенно голодно жить.
Присмотритесь к любителям марафонов — среди них немало тех, в ком вообще не заподозришь связь со спортом. Если особо тучных не видно, то skinny fat (тоще-дряблые) в ассортименте. Поверьте, с весом у них замечательно. С соотношением жир/мышцы — нет.
Самый качественный пример вышеизложенного подтверждается вот этим исследованием:
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate (Bryner, 1999)
Две группы подопытных на жесткой диете (800 ккал, 12 недель). Первая группа выполняет низкоинтенсивное кардио 4 раза в неделю (ходьба, велик, ступеньки - в общем классика), вторая - тренировки с отягощениями трижды в неделю (тоже классика).
Итог — первая (кардио) группа потеряла БОЛЬШЕ ВЕСА (в среднем 18,1 против 14,1 кг), но МЕНЬШЕ ЖИРА (1,7 кг разницы в пользу силовых). Что интереснее, кардиогруппа потеряла почти 4 кг мышечной массы, против 0,6 у силовой (практически ничто для жёсткого дефицита). Кроме того, уровень обменный процессов в состоянии покоя снизился на 13,4%, в то время как в силовой даже немного вырос.
Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients (Jo, 2017)
Это исследование сравнивает 12 недель жёсткой диеты (около 1000 ккал) с комбинацией диеты и силового тренинга. Также как и в предыдущем исследовании, группа без силовых потеряла больше веса, но меньше жира. Важное: в группе с силовым тренингом — всего 4% убывшего пришлось на мышечную и 96% на жировую. В группе с одной диетой 24% потерь пришлось на мышечную ткань и 76% на жировую. При этом обмен веществ в состоянии покоя (то есть не включающий в себя траты на тренировочную и бытовую активность) в первой группе снизился менее чем на 4,6%, во второй на 14,3%.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men (Kraemer, 1999)
В вот ещё одно занимательное исследование, сравнивающие результаты групп, соблюдающих диету, диету+кардио (трижды в неделю), диету+кардио+силовые (трижды в неделю и то, и то), по сравнению с контрольной группой (у них ничего). Через 12 недель средняя потеря веса в группах составила 9,64 / 8,99 / 9,9 кг соответственно, то есть практически без разницы. При этом на жир пришлось 68 / 78 / 97%. Таким образом, наличие силовых тренировок сохранило мышечную массу и почти все потери пришлись на жир. В абсолютных цифрах разницы между потерей жира в первой и второй группе почти нет, а вот в третьей она становится разительной.
А также стоит отметить, что через силовой тренинг мы стимулируем рост быстро сократимых мышечных волокон (гликолитических) — именно они отвечают за силу и рывок, охотно гипертрофируются и являются энергозатратными. Спринтер вроде и бегун, но пользуется преимущественно ими, оттого и атлетичен.
Другой тип — медленно сократимые мышечные волокна (оксидативные). Как раз отвечают за долгие повторяющиеся действия, не склонны увеличиваться в объёме, предельно экономны. Если монотонный бег и стимулирует какой-либо вид мышц, то именно этот.
Чтобы привести примеры крайних положений: когда у бодибилдера каменеют ноги от малейшей пробежки — это перекос в одну сторону. Когда марафонец приседает 30 раз со штангой (пустой конечно) и даже не чувствует жжения в мышцах - в другую. Типичный пример части, которая изначально содержит подавляющее количество медленно сократимых — голень. Попробуй накачай.
Таким образом, никакой выразительной разницы между просто диетой и диетой+кардио не существует, однако разница в сочетании с силовыми значительна: и в количестве сожжённого жира, и в сохранении мышечной ткани, и в сохранении уровня обменных процессов.
Ещё одной остросюжетной темой является влияние избыточных кардионагрузок на гормональную систему.
Role of Relative Malnutrition in Exercise Hypogonadal Male Condition (Authors, 2019)
В этом case study приводится печальный случай развившегося гипогонадизма (радикального снижения уровня тестостерона) вследствие сочетания продолжительных кардионагрузок с дефицитом калорий. Молодой человек 18 лет обратился к врачу с жалобами на усталость, снижение выносливости и либидо, а также отсутствием утренних эрекций. Как выяснилось, товарищ отличался худобой, пробегал 60 миль в неделю (что-то порядка 15 км в день) + ещё совмещал с занятиями кикбоксингом. После снижения тренировочного объёма и повышения калорийности рациона, гормональные показатели пришли в норму.
The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men (Shakiba, 2018)
Это исследование показало преимущество силового тренинга перед диетой, диетой+кардио, и даже диетой+кардио+силовыми в вопросах создания гормонального фона оптимального для снижения веса и улучшения композиции (меньше жира, больше мышц).
Поясняю на пальцах, чем кардио вредит жиросжиганию: теряя мышечную массу, ты снижаешь расходы тела. Предположим, ты хрупкая девочка, живущая на 1500 ккал, обнаружила лишнее на попе, начала бегать и диетить. Сколько ты можешь срезать, чтобы не лезть от голода на стенку? Ну до 1200, предположим. Адаптация к диете и так не заставит себя ждать, проявится. А ты ещё дополнительно геноцидируешь энергозатратную мышечную ткань. Сколько времени нужно, чтобы прогресс остановился? Несколько недель. Куда дальше срезать? Ну предположим на 1000, со скрипом, до первого срыва. Какой уровень поддержки будет после срыва, если в мышечной массе убыло? Предположим уже 1350-1400, арифметика становится печальной.
Это была первая часть, изучающая разные аспекты влияния кардио и силовых на результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Во второй части мы оценим довольно неожиданные результаты мета-анализа 66 исследований и сделаем сугубо практические выводы.
А теперь попробуйте угадать, кто тут спринтер, а кто марафонец?
Ответ пишите в комментариях!
Читай также "Как кардио вредит жиросжиганию? Часть 2"
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/fiztransform?w=wall-142816572_33734