Приветствую тебя дорогой друг! Вне зависимости от цели, будь то набор мышечной массы или снижение веса тела, упражнения для тебя будут одинаковыми, а будет твой вес расти или снижаться будет зависеть только от режима питания и отдыха. Так как в зал ты заглянул впервые, раз уж читаешь эту статью, то для тебя будут применимы следующие рекомендации касаемо выбора упражнений:
Возглавляют топ, пожалуй, сразу два упражнения, нельзя сказать, что какое-то из них важнее, оба они равнозначны. Им отдадим первые два места:
Место 1-2: Приседания со штангой и становая тяга
Оба эти упражнения заставляют включаться максимальное число мышечных групп, как ни одно другое упражнение. Поэтому в твоём арсенале на пути к достижению цели, хотя бы одно из них должно быть как “must have”.
И не надо думать, что приседания со штангой – это упражнение исключительно для квадрицепсов, в действительности же, задействуется всё тело, просто акцент нагрузки уходит в квадрицепсы и приводящие мышцы бедра (в случае постановки ног с разведёнными наружу носками), так же грузится большое количество мышц на спине, но в большей степени в статическом режиме, так как штанга лежит на самом верху спины.
Что касается становой тяги, то это упражнение ни в коем случае не для мышц разгибателей позвоночника, а в первую очередь для нижней части тела (всей!!!), но ввиду того что штангу приходится держать руками (да, да, именно руками), грузится всё тело, за исключением, пожалуй, грудных и трицепса. Если предположить, что на тренировку есть ограниченный промежуток времени, скажем не больше получаса, то можно выполнить любое из этих упражнений, и эффект будет очень хороший, а главное не заставит себя ждать.
Место 3: Тяга штанги в наклоне к поясу
По праву, любое упражнение для широчайших мышц спины, можно ставить в топ упражнений для новичка, так как широчайшие одни из самых крупных и сильных мышц корпуса, а в случае с тягой штанги в наклоне, будут включаться и другие мышцы спины, такие как большие круглые мышцы спины, сгибатели рук (всеми любимые бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), плечелучевые мышцы, а в случае сведения лопаток, до кучи загрузятся трапеции и ромбовидные.
Место 4: Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Многие считают, что жим штанги лёжа – это упражнение для грудных, но я возможно открою секрет, лёжа жать, при наличии умений и навыков, можно вообще почти без использования грудных мышц, тем не менее, надо стараться использовать грудные по максимуму, так как это единственное упражнение из топа, где одни из самых крупных мышц корпуса могут быть задействованы, а для того чтоб жать именно при помощи грудных, нужно понимать, что грудные мышцы сводят локти перед собой и именно это стараться выполнять при подъёме штанги, т.е. сводить локти (разумеется речь не о пауэрлифтинге, там техника будет несколько иная, так как цель другая, поднять как можно больше). Помимо этого, очень сильно будут задействованы разгибатели рук (трицепсы) и передние дельты.
Место 5: Жим штанги стоя
Замыкает топ - жим штанги стоя. Опять же нельзя сказать, что это упражнение именно для плеч, это скорее упражнение для мышц плечевого пояса, но ввиду того что при такого рода жиме осуществляется разгибание рук (как и в любом жимовом упражнении), работать будет и трицепс. В работу включаются не только дельты, но и трапециевидные, поэтому классифицировать это упражнение нужно как упражнение для мышц плечевого пояса. Внизу топа находится иерархически по размеру и количеству работающих мышц.
P.s.: Как видим, придя в тренажёрный зал, не так уж много требуется тренажёров (юмор), точнее сказать они и вовсе почти не требуются для новичка, потому что новичку требуется наработать базу, а база это ничто иное, как натренированность самых больших и сильных мышечных групп (это не значит что мелкие мы тренировать не будем, ещё как будем, но в совокупности с крупными в базовых упражнениях). Можно заметить, что во всех упражнениях для мышц корпуса, задействованы и мышцы рук (над которыми без устали любят работать новички, не получая особого результата). Поэтому рецепт одинаков для всех: работа в базе, даст самый быстрый и лучший эффект от тренировки.
Не забудь подписаться и поставить лайк :-)