В борьбе за стройную фигуру для женщин все средства хороши!
Но в борьбе с дряблостью рук в районе предплечий именно ВСЕ средства и надо применять, причем одновременно.
Как всегда, немного теории:
Причины появления дряблой кожи на руках могут быть очень разные. Обозначим основные из них:
-Слабость мышц. При отсутствии регулярной физической нагрузки на руки, мышцы постепенно ослабевают, теряют свой тонус и кожа обвисает.
- Резкая потеря веса. Быстрая потеря жировой прослойки в предплечье не дает возможности кожному покрову быстро подстроиться под новый объем руки, и в результате получаем обвисшую кожу.
Мой опыт: Это именно мой вариант, именно так у меня появилась висящая кожа на руках. Я в силу обстоятельств весной похудела очень стремительно. За 2-2,5 мес. я потеряла около 15 килограмм, что для моего веса было не смертельно, но очень чувствительно. Обращаю внимание, что худела не специально, и в силу этого же обстоятельства не имела возможность адаптировать организм к новому весу тренировками. Соответственно, получила истончавшуюся фигуру с обвисшей кожей. И сейчас я привожу в порядок свои руки упражнениями, которые собрала здесь для Вас. Они просты, не требуют специально выделенного времени и похода в тренажерный зал. Присоединяйтесь ко мне! Результат будет, уверяю Вас!
- Слишком большая жировая прослойка. Бывает и обратный случай При слишком быстром наборе веса, жировая прослойка увеличивается, растягивая кожу, делая ее тоньше. При этом важно, что жир - не мышца, он не может сжиматься и сокращаться, поэтому под тонкой кожей с выпирающим жиром руки теряют свои красивые очертания.
- Возрастные изменения. С возрастом ткани теряют свою эластичность из-за дефицита влаги и коллагена, кожа становиться дряблой.
Фитнес-тренеры объясняют процесс появления дряблой кожи рук с точки зрения анатомии следующим образом: В области плеча расположены бицепс и трицепс. У человека, который редко занимается спортом, эти мышцы работают неодинаково. Бицепс находится под нагрузкой постоянно, так как принимает участие в выполнении ежедневных задач, в то время как трицепс практически бездействует. Именно в области его расположения мышечная ткань ослабевает, а кожа провисает.
Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.
Итак, определяем, что для прогресса в укреплении мышц предплечья, необходим комплекс мер:
-правильный рацион питания,
- узконаправленные физические упражнения,
- при желании - можно подключить народные средства и косметологические процедуры.
в Этой статье мы познакомимся с комплексом упражнений, который я собрала для себя и Вас. А в Части 2. ДРЯБЛАЯ кожа РУК. Рацион питания.Массажи и обертывания дома. мы разберемся с рационом и средствами, которые помогут нам вернуть туборг коже рук.
Лучше всего делать упражнения с гантелями, утяжелением. Купите небольшие – по килограмму, для начинающих будет достаточно, для тренирующихся - наверняка, гантели уже есть в наличии. Если нет возможности их приобрести гантели, насыпьте в пластиковые бутылки песок и используйте их в качестве гантелей (Прекрасный выход и для отпуска вне дома).
Кстати, не бойтесь накачать себе "мужицкие" плечи. Уверяю Вас, не льстите нам, с такой нагрузкой это невозможно. Наоборот, эффект будет обратный - плечи станут тоньше, изящнее и женственнее.
Итак, приступаем:
РАЗМИНКА.
Выполняем обязательно! Руки на ширине плеч, подбородок приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки. С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы. Поднимаем руки параллельно полу и опускаем. Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки мы готовы к более сложным упражнениям:
1. Упражнение «Замок».
Не смотря на то очевидную простоту техники выполнения, упражнение может вызвать затруднение с первого раза. Не отчаивайтесь, продолжайте пробовать, выполняйте упражнение для начала так, как на этом изображении:
и через некоторое время Вы будете делать его легко и правильно! Оно отлично растягивает плечевые мышцы и подтягивает проблемные зоны спины.
Стоим прямо, одну руку поднимаем, вторая рука опущена.Заводим за спину обе руки; Достаём пальцами одной руки пальцы другой; Соединяем пальцы в замок. Тянем руки в противоположные стороны (верх-низ), пытаясь разорвать замок 30-60сек. Меняем положение рук и выполняем заново..
Выполнять упражнение 5-6 раз в день.
2. Молотковый подъем.
В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть предплечья. Берём в каждую руку гантель весом 0,5-1-2 кг ; Ноги слегка согнутые в коленях, стоят на ширине плеч; Лопатки сведены, локти неподвижны, гантели медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава. Выполняем 15-20 раз. Делаем 3 подхода (т.е. 3 цикла повторений):.
3. Разгибание рук с гантелью за головой сидя.
Занимаем положение сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, сделать их более упругими. Берём гантель 2-4 кг обеими руками (или по1-2кг в каждую руку); Поднимаем руки над головой. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью, отводя гантель за голову. Выполняем 3 подхода по 10 раз. - Мое любимое упражнение. Чаще всего делаю его стоя, просто в силу экономии времени. Это упражнение прекрасно подкачает мышцы верхнего отдела спины. Читайте об этом здесь: Убираем УШИ на спине за 1 неделю.
4. Разгибание рук с гантелью, опираясь на скамью.
Это упражнение на развитие трицепса. Обопритесь о стул или твердый диван, поставьте на него левую коленку и левую руку, спина прямая, параллельно полу, смотрите вперед. В левую руку возьмите гантелю, согните руку, прижмите локоть к туловищу, после этого локоть неподвижен в таком положении. Разгибайте -сгибайте руку медленно вперёд-назад.
Выполняем 3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.. Тоже очень несложное доступное упражнение.
5. Поднимание рук с гантелями из положения стоя.
Разработает не только мышцы рук, но и грудные мышцы. Прекрасное упражнение!
Положение стоя, медленно поднимаем через стороны вверх руки с гантелями1- 2 кг на высоту плеч, образуя букву "Т", зафиксировать положение рук ненадолго, медленно опускаем в исходное положение. Вам кажется слишком просто? Попробуйте! Выполняем 3 подхода по 15 раз.
6. Отжимания.
Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то либо с колен (опорная точка не на стопы ног, на колени), либо с упором руками на стол или стул.. Упражнение прекрасно накачивает все мышцы рук, развивает грудные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на спине и руках.
ВНИМАНИЕ! Чтобы нагрузить трицепс, немного меняем привычное положение рук. Ложимся на пол, руки на полу, ЛАДОНИ РАСПОЛОЖЕНЫ ПОД ГРУДЬЮ.; Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен; На выдохе - сгибаем локтевой сустав и опускаем тело. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. КАК ТОЛЬКО НАЧНЕТЕ ВЫПОЛНЯЕТЕ ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ОПИСАННЫМ ВЫШЕ ОБРАЗОМ, - СРАЗУ ПОЧУВСТВУЕТЕ СВОй ТРИЦЕПС И ТО, ЧТО ОН У ВАС ЕСТЬ, ПРОСТО НУ ОЧЕНЬ МАААААЛЕНЬКИЙ ПОКА.....
Упражнение сложное для начинающих. Начните с 3-5 раз, со временем выполняйте 3 подходами по 15 раз.
7.Заднее отжимание от скамьи.
Садимся на скамью или устойчивый зафиксированный стул, руки расположены на краю, ноги вытянуты вперед. Плавно соскальзываем со скамьи вниз, держась ладонями за край, опускаемся на пол. Затем на руках поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняйте аккуратно, чтобы не повредить предплечье!
Начните с 3-5 раз, со временем выполняйте 3 подходами по 15 раз.
8. Вращение вытянутыми руками.
Такой вид нагрузки поможет сделать суставы подвижными, мышцы более эластичными и упругими и устранит жир в подмышечной впадине.
Стоим прямо, следим за осанкой; В каждой руке нетяжелые гантели 0.5кг. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу; Делаем круговые движения с маленькой амплитудой. Выполняем 3 подхода по 10 вращений.
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
- Выполняя любое упражнение, -, усилие делам на выдохе, а расслабление - на вдохе.
- Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном Вам темпе. Нагрузки увеличивайте постепенно; Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов, начинайте с 3 упражнений по 3-4 подхода. Когда Ваш организм адаптируется к нагрузкам, и Вы начнете получать удовольствие от упражнений (Да-Да! Так и будет, поверьте!), количество подходов можно увеличить. После выполнения комплекса Вы должны ощущать приятную усталость, а не смертельную тяжесть.
- Общее время тренировки Вы можете подстраивать под себя – от получаса до часа. Главное - регулярность занятий. Лучше, если Вы сможете уделить занятиям три-четыре дня в неделю.
А теперь самое интересное:
Друзья, а Вы заметили какое количество упражнений пересекается с уже знакомыми нам комплексами в статьях
- Убираем УШИ на спине за 1 неделю.
- Убираем "УШИ" на бедрах за 8 недель.
- ВАКУУМ ЖИВОТА, Плоский живот за 5 минут в день без тренажеров и спортзала.
Вы понимаете, мы с Вами выполняем одни и те же упражнения для прокачки мышц рук, спины, груди! Здорово! Экономим время и качаем сразу несколько отделов тела! Тем более стоит включить их в нашу тренировку!
Если Вам интересна тема избавления о ОТЁКОВ, причины их появления и методы избавления, читайте:
Статья. Как стать привлекательнее и стройнее, избавившись от отеков, - уберите из рациона 10 продуктов, провоцирующих отеки (или нарратив)
Статья. Убегаем от ОТЁКОВ.- Разгоняем ЛИМФУ. 9 способов.ОТЁК НОГ. Статья Причины и методы избавления от отёков, вызванных нашими вредными привычками.
Статья ВОДА - НА ВЫХОД! 15 продуктов в борьбе с ОТЁКАМИ (или нарратив)
Друзья, я готовлю публикации скрупулёзно, тщательно, делаю это и для Вас, и для себя. Если Вам понравилась публикация , пожалуйста, оцените ее лайком.
Если Вас интересует похожая тематика, - подпишитесь на мой канал.
Нам было интересно вместе? Оставьте свои комментарии, друзья.
