Суперкомпенсация. Как восстанавливаться после тренировок и постоянно увеличивать мышцы и силу ?
В данной статье мы опишем такой важный процесс, который в спорте называется восстановлением и дальнейшую суперкомпенсацию. Если вы достаточно опытный спортсмен тогда вы точно знаете что процесс восстановления после тренировок является более важным чем сами тренировки. Так как в этот период вы получаете приятные бонусы в виде увеличения мышечных объемов и силовых показателей.
Именно та прибавка, которую вы получите после качественного восстановления называется волшебным словом — «суперкомпенсация». С первого взгляда может показаться будто ничего сложного нет: просто тренируйся, восстанавливайся и получай суперкомпенсацию. Но на практике обычно все гораздо сложнее.
Процесс восстановления состоит из 4 этапов:
1) Поверхностное восстановление.
Это восстановление между рабочими подходами. К примеру вы пожали штангу весом 100 кг на 8 раз, после чего вы не можете выполнить ни одного повторения. Но через 1-3 минуты у вас происходит поверхностное восстановление и вы снова можете выполнить данное упражнение с тем же весом, в том же или меньше числе повторений.
2) Восстановление до исходного уровня.
После завершения вашей тренировки у вас начинается процесс восстановления организма. После того как вы поработали с определенным весом, вы становитесь немного слабее но впоследствии ваша сила, мышцы, связки, сухожилия, нервная система и т.д. начинают восстанавливаться к вашему исходному уровню. У каждого из вышеперечисленных элементов свое время для восстановления. Мышцы восстанавливаются быстрее, связки и сухожилия дольше, центральная нервная система еще дольше.
3) Суперкомпенсация
После фазы восстановления наступает фаза суперкомпенсации, во время которой ваши предыдущие показатели значительно улучшаются и увеличиваются. Важно поймать пик суперкомпенсации, поскольку после своего пика она начинает стремительно снижаться и ваши лучшие показатели ухудшаются и постепенно возвращаются к текущему уровню.
Примером суперкомпенсации может быть следующий: если ваш рабочий вес в жиме штанги 100 кг на 8 повторений, тогда в период суперкомпенсации вы можете пожать на 8 повторений уже не 100 кг, а к примеру 101 или 102 кг, или с весом 100кг выполнить уже 9 или 10 полных повторов. Если по каким-либо причинам вы не успеете провести очередную тренировку в период суперкомпенсации, тогда у вас наступит следующая фаза — упущенная (Утеряная) суперкомпенсация.
4) Утеряная суперкомпенсация или восстановление до исходного уровня.
В данной фазе вы вернетесь к вашему текущему уровню силовых показателей и мышечной массы. Говоря языком цифр вы останетесь дальше жать вес 100 килограммов на 8 повторений. В простонародье такую фазу можно назвать «топтанием на месте».
Теперь когда вам известно о всех четырех этапах восстановления, Вы должны индивидуальную рассчитать каждый из них для себя. Так как никто кроме вас не может лучше ориентироваться в вашем организме.
Мы можем предоставить вам только очень приблизительные сроки каждой из фаз восстановление:
- поверхностное восстановление ( между рабочими подходами ) 1-5 минут;
- фаза восстановления от 72 часов — до 7 дней;
- суперкомпенсация От 5 до 10 дней;
- утеряная компенсация ( наступает сразу после периода суперкомпенсации ).
Факторы восстановления:
- в зависимости от ваших рабочих весов и подходов ( чем больше рабочий вес и количество подходов в исполняющих упражнениях тем дольше длится период восстановления );
- в зависимости от стажа тренировок ( чем дольше вы тренируйтесь в спорте, тем быстрее вы восстанавливаетесь, поскольку у вас высокие адаптивные возможности )
- в зависимости от рациона питательных веществ ( чем больше в вашем рационе полезных веществ и чем более сбалансированное у вас питание тем качественнее и быстрее будет ваше восстановление );
- употребление спортивного питания ускоряет восстановление ( протеин, витамины, глютамин, креатин, комплексы аминокислот и другие спортивные добавки значительно ускоряют сроки вашего восстановления );
- количество и качество сна ( чем длиннее и качественнее будет ваш сон, тем лучше будут проходить процессы восстановления, поскольку в основном организм восстанавливается в период сна ).
Следуя вышеупомянутым рекомендациям, а также тщательно проанализировав свой организм, Вы точно сделаете нужные выводы и сможете корректировать свой тренировочный план, так как будете более качественно восстанавливаться.
Успехов в ваших тренировках и внушительно сильных мышц !
Поставь лайк, поучаствуй в развитии канала.
