Если ты таки собрала волю в кулак, записалась на занятия, купила абонемент и даже пришла на занятие в тренажёрный зал после долгого перерыва, очень прошу тебя включить голову. Риск получить травму и вновь надолго забыть о тренировках очень велик. Прочитай, пожалуйста, эту статью про основы тренировки в зале, чтобы не пришлось потом читать остальные в больнице.
Итак, ты хочешь побыстрее восстановить форму. Велик соблазн начать с того уровня, где ты остановилась в последний раз, то есть возобновить привычные на тот момент нагрузки. Не стоит ему поддаваться. После долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что на ближайшую неделю ты найдёшь 1000 и ещё одну отговорку в зал не возвращаться.
Начинай возвращать свою прежнюю форму постепенно. Дай телу адаптироваться к повышению активности, укрепить соединительные ткани и восстановить рабочий потенциал. Как - читай дальше.
Умерь ожидания
Прими факт, что поначалу тебя будет расстраивать то, насколько ты ослабела за время перерыва. Чем меньших достижений будешь ожидать, тем меньше расстроишься, когда не сможешь поднять привычный вес или свалишься с беговой дорожки на второй минуте. Потому что чем меньше будет таких разочарований, тем больше шансов на то, что в зал ты ещё вернёшься, а не забьёшь снова.
Определи период восстановления
Он зависит от того, сколько ты пропустила. Если ты не заходила в зал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если ты была там 2 недели, месяц, год - период восстановления будет гораздо дольше.
Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия. Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок. То есть, если отсутствие длилось две недели, тебе придётся постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.
Занимайся так, как будто ты новичок
На самом деле твой прогресс будет заметно круче, чем у новичков, так что не сильно переживай вновь начать "с азов". Заодно настоящих новичков замотивируешь.
Снизь начальную нагрузку
Возьми на себя 50–60% от того, что могла до перерыва. Наращивай интенсивность тренировок постепенно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше ты с каждым занятием будешь делать всего на одно отжимание больше, чем пропустишь тренировку из-за нестерпимой боли.
Не торопись с программой
Возможно ты сразу же вспомнишь, по какой программе ты занималась до этого, и по привычке попытаешься пройти её от начала и до конца. В этом нет никакой необходимости. Следи за самочувствием - если понимаешь, что часть подходов или упражнений не осилишь, забудь о них до следующего визита в зал, и выбери персонального тренера.
Если у тебя была травма
Если причина перерыва в занятиях - не лень или завал на работе, а травма, дай телу время на восстановление. Как определить, сколько его надо? А вот так:
Подожди до того момента, когда будешь уверена, что травма прошла. А потом подожди ещё неделю. Выполняй по одному подходу каждого упражнения - это поможет плавно восстановить повреждённые мышцы.
Например, если у тебя болят плечи, сделай один подход жима лёжа. В следующий раз попробуй один подход жима от плеч и смотри по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано. С такой системой ты будешь знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможешь выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.
Следуйте этим рекомендациям и помни: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале - это марафон, а не спринт. И подписаться на мой канал не забудь, если ещё не подписана)
