Многих мужчин беспокоит процесс старения, ведь так хочется в старости быть самостоятельным, физически сильным, способным вести полноценную активную жизнь. Все это возможно и для человека после шестидесяти, если уделить время определенным упражнениям.
Упор в них делается именно на омолаживающее действие, кроме того, комплекс продлевает активную жизнь. Тем, кто в состоянии подняться с дивана и выполнить несколько движений, можно в скором времени ждать ощутимых результатов.
Есть выражение о том, что «стареет тело, а не душа». Поэтому, чтобы создать баланс между душой и телом, предлагаем проделать всего 3 несложных упражнения. После них дряблая кожа и мышцы подтягиваются, а повседневные движения становятся более точными и легкими.
Подъем ног лежа
Задействует: прямую, медиальную и латеральную широчайшую мышцы бедра, портняжную, гребенчатую, прямую живота, косые наружные мышцы живота, переднюю зубчатую, среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра.
Предлагаем облегченный вариант поочередного подъема ног:
- Лежа на спине, необходимо прижать поясницу к полу, а руки вытянуть вдоль тела либо сцепить в замок за головой.
- Одну ногу поднять до 45 градусов и одновременно выдохнуть воздух; подержать пару секунд и вернуть в начальное положение, сделав вдох.
- Вторая нога поднимается после того, как пятка первой коснется пола — цикл повторяется.
Требуется выполнить 10 движений для каждой ноги за один или два подхода. При подъеме ноги голову можно слегка приподнимать. При систематическом выполнении укрепляются мышцы, снижается вероятность возникновения остеохондроза и межпозвоночной грыжи. Постепенно пресс станет надежным щитом для внутренних органов.
Приседания
Укрепляются: передняя зубчатая, наружная косая и прямая мышцы живота, напрягатель широкой фасции, латеральная широкая бедра, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая, малоберцовая, камбаловидная, большая ягодичная, двуглавая бедра, икроножная, ахиллово сухожилие.
Нужно запомнить простую очередность действий:
- Ноги следует поставить на ширину плеч.
- Далее требуется постепенно согнуть ноги в коленях — бедра и голени должны составлять угол в 90 градусов.
- При движении вниз необходимо выполнять вдох, при распрямлении — выдох.
Рекомендуется совершать 30 приседаний за один или два подхода. Чтобы не напрягать колени, не стоит приседать глубоко. Руки можно держать за головой, скрещенными перед грудью или вытянутыми вперед.
Отжимания
Приводят в тонус широчайшие мышцы спины, зубчатую переднюю мышцу, малую и большую круглые мышцы, мышцы вращательной манжеты, подостную, квадратную поясницы, среднюю, малую и большую ягодичные мышцы, полусухожильную, полуперепончатую, прямую и наружную косую живота, абдоминальную группу, локтевой сгибатель запястья, ладонную длинную мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, двуглавую и трехглавую плеча, локтевую, плечевую и плечелучевую мышцы, лучевой и локтевой разгибатели запястья.
Данная инструкция поможет сделать руки выносливыми:
- Принять упор лёжа, расположив руки на ширине плеч, при этом стопы должны быть на ширине таза.
- Руки сгибаются в локтях — выполняется вдох. В идеале корпус возле пола должен образовать прямую линию.
- В исходную позицию возврат осуществляется на выдохе.
Достаточно выполнить 10-15 отжиманий за один подход. Количество подходов: 1-3.
Чтобы достигнуть быстрого результата, тренироваться нужно систематически, не меньше 3-х раз в неделю.
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал!
Читайте также 👇
📌 Воздействие физкультуры и спорта на организм человека
📌 Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни
📌 Скандинавская ходьба – шаг к здоровью
