Всем привет! Сегодня мы рассмотрим 5 основных упражнений которые рассчитаны на накачку ваших плеч. Это те самые упражнения которые можно считать классикой. Это именно те самые упражнения которые были проверены десятилетиями и они действительно работают.
Не будем долго углубляться в теорию и перейдём к рассмотрению этих упражнений. В качестве 1-го безусловно разберём жим штанги кверху из положения стоя. Оно по праву является отличным для дельтовидных мышц оно также включает в работу множества более мелких мышечных групп которые играют роль стабилизаторов. Основной акцент приходится на передний пучок дельтовидных мышц и немного на средний пучок. Для правильного выполнения данного упражнения необходимо установить ноги на уровне ширины плеч, затем исходным положением будет штанга лежащая на груди, после чего на выдохе выжимаем штангу кверху а, на вдохе медленно отпускаем на грудь.
№2. Двигаемся дальше и переходим к рассмотрению 2 упражнения в качестве которого выберем жим гантелей в положении сидя. Здесь у нас нагружаются аналогичные мышцы как и в работе со штангой, но основным отличием является то, что что у вас появляется возможность работать в разных плоскостях. Вы так же можете добавлять в упражнение вращения. Основным преимуществом является возможность увеличения амплитуды данного упражнения за счёт сведения гантелей верхней точке друг к другу. Здесь также работаем аналогично как и в первом упражнении, только вместо положения стоя мы принимаем удобное положение сидя, затем устанавливаем руки под углом 90 градусов, ладони развернутый вперёд и на выдохе выполняем жим гантелей кверху, а на вдохе принимаем исходное положение.
№3. А для выполнения третьего упражнения выберем тягу штанги из положения стоя, которое великолепно прорабатывает средний пучок дельтовидных мышц. Это самое что ни на есть базовое упражнения для построения среднего пучка дельтовидных мышц. Вам необходимо взять гриф хватом сверху, поставить ноги немного уже ширины плеч, затем на выдохе акцентируя внимание на дельтовидных мышцах тянем штангу к подбородку, а затем возвращаемся в исходное положение.
№4. В качестве 4 упражнения рассмотрим австралийские подтягивания которые великолепно помогают нам прокачать задний пучок дельтовидных мышц. По сути это тоже тяга штанги в наклоне только всё происходит наоборот и здесь вы работаете исключительно с собственным весом. В этом упражнении нагрузка регулируется путем изменение угла наклона корпуса. Для выполнения данного упражнения вам понадобится низкая перекладина. Беремся за перекладину широким хватом, ноги устанавливаем на полу в максимально вытянутом состоянии и принимаем положение свободного виса. После чего на выдохе мы выполняем подтягивание к перекладине, а на вдохе возвращаемся в исходное положение.
№5. И в качестве финального базового упражнения мы рассмотрим жим с использованием перекладины. Сразу хотим отметить что это упражнение большинству из вас скорее всего не знакомо так как оно не распространено в обиходе. Данное упражнение великолепно подходит для проработки средней и задней части дельтовидных мышц и это упражнение также является базовым. Для выполнения данного упражнения если у вас нет низкой перекладины можно зафиксировать гриф в тренажере Смитта на необходимой вам высоте. Вам необходимо встать на носки, согнуть колени под углом практически 90 градусов, затем опустить свой корпус до того момента как он составит единую параллель с полом, сзади взяться за перекладину широким хватом после чего выполнить плавное движение вперёд до того момента пока перекладина не окажется за головой. Разумеется это мы делаем на выдохе а на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Итак мы показали вам 4 понастоящему базовых упражнения которые действительно смогут максимально нагрузить ваши пучки дельтовидных мышцы.
Не забывайте про дыхание, обязательно выполняйте разминку дабы избежать получение травм. А у нас на сегодня всё, мы желаем вам отличных тренировок и до скорых встреч!
