Круговая тренировка представляет собой совокупность нескольких упражнений – обычно от 5 до 10 – которые прорабатывают мышцы всего тела.
Все упражнения нужно выполнять одно за другим, без перерывов. После выполнения такого «круга» нужно хорошенько отдохнуть от 3 до 5 минут. Затем повторяем. Таких кругов за тренировку обычно делают от 3 до 5 в зависимости от вашего физического состояния.
Какие упражнения мы будем использовать в нашем варианте круговой тренировки?
Приседания – базовое упражнение, нагружающее ноги и нижнюю часть спины. Можно выполнять с собственным весом или с отягощениями (гантели, бутылки с водой). Делаем от 10 до 20 повторений за круг.
Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног. Хорошо нагружает «мышцы-балансировщики». Выполняем по 8-10 повторов на каждую ногу за круг.
Отжимания – начинаем с классических. По мере прогресса используйте другие виды данного упражнения. Каждый вид дает акцент на определенную часть грудных, трицепсы, плечи. Отжиматься нужно до тех пор, пока не почувствуете, что через 2-3 повтора наступит «отказ».
Подтягивания. Если дома есть перекладина или во дворе стоит турник, обязательно задействуйте подтягивания в своих тренировках. В зависимости от вида они способны развить широкую спину, плечи, руки, грудные мышцы. В один день можно делать классические подтягивания, которые отлично способствуют «расширению» плеч. В другой день практикуйте широкий хват, благодаря которому появляются те самые «крылья», которые делают спину по-настоящему широкой. В третий день можно использовать узкие подтягивания обратным хватом, хорошо нагружающие руки.
Скручивания – в этом упражнении наибольшую нагрузку получает верхняя часть пресса и некоторые мышцы спины. Также, для проработки нижний части пресса можно использовать поднятие ног на лежа на полу (для продвинутых – подъем ног на брусьях или на турнике).
В конце «круга» сделайте планку на 30-60 секунд. Это упражнение здорово прорабатывает и укрепляет мышцы пресса, плеч, спины, рук и ног. Именно из-за его «комплексности» советую делать его в завершении.
Не забываем в начале занятия делать разминку, чтобы избежать травм и активизировать организм. И в конце тренировки заминку, чтобы восстановить работу сердца и тела в нормальное русло.
По мере развития вы самостоятельно можете менять упражнения, добавлять новые. Учитесь чувствовать свое тело. Понимать, какие движения вам «заходят», а какие нет.
Круговая тренировка – отличный вариант программы тренинга для начинающих. Такие занятие способствуют общему укреплению мышечного корсета, увеличивают силу и выносливость мышц. На продвинутом уровне такие упражнения способны неплохо раскачать мускулатуру.