Сегодня хочу поделиться с вами одним упражнением, которое я делаю практически каждый день и очень его люблю!
Это упражнение в одном движении укрепляет мышцы пресса, спины, плеч и вообще все мышцы корпуса.
Вот почему я обожаю это упражнение :
- оно укрепляет пресс и боковые мышцы живота
- укрепляет межреберные мышцы
- укрепляет плечи и спину
- укрепляет руки и запястья
- дарит мощный заряд бодрости
При этом в нем нет чрезмерной нагрузки на прямые мышцы живота, как, скажем, в упражнениях с поднятием корпуса в положении лежа. Непосредственная нагрузка на прямые мышцы живота часто противопоказана, как, например, при диастазе, и может вызывать дискомфорт. Я лично не делаю подъемы корпуса потому, что у меня очень напрягается шея и плечи и это напряжение потом передается в голову. В итоге после сета упражнений на пресс может начаться головная боль... Я всегда, следуя принципам хатха йоги, ищу упражнения, которые вовлекают глубокие мышцы и при этом в которых можно найти комфорт и удобство и избегать не нужного напряжения.
Очень советую посмотреть видео, чтобы хорошо понять это движение.
Итак, если у вас паркет, то вам понадобятся мягкие носки, типа махровых или шерстяных, чтобы лучше скользили. Если же у вас в комнате ковер, то возьмите пару маленьких целлофановых пакетов, которые нужно будет надеть на стопы.
Наша задача сделать так, чтобы стопы легко скользили по полу.
1. Располагаемся в положении Планки. Тут может быть два варианта расположения стоп. С пальцами, которые вытянуты назад и с пальцами, которые стоят на полу. Советую попробовать оба и выбрать тот, что вам больше нравится.
2. Из положение Планки подтягиваем прямые ноги к ладоням. Ноги старайтесь держать прямыми столько сколько это возможно.
3. Чтобы движение получилось подтягивайте мышцы живота, активизируете мышцы бёдер, как-бы заворачивая их вовнутрь, подтягивайте мышцы промежности. Чем ближе оказываются стопы к ладоням, тем больше в работу включаются мышцы спины. Спина немного скругляется, но при этом старайтесь не зажимать шею и тяните плечи вверх от ушей.
4. Это движение нужно делать на выдохе. Это может быть активный выдох Уджайи или просто сильный, даже резкий, выдох, который поможет вам сконцентрироваться силу и не перенапрячься. Никогда не делайте это движение на задержке дыхания! Следите и контролируйте ваше дыхание. На вдохе вернулись в исходное положение, на выдохе подтянули ноги.
Быть может это движение окажется сложным, но не расстраивайтесь! Даже если вы можете сделать всего 1 раз - сделайте 1! Вы удивитесь насколько быстро ваше тело будет укрепляться, если вы будете заниматься этой практикой каждый день! Делайте каждый день столько раз, сколько получается и результат не заставит себя ждать!
Друзья, если вы хотите начать заниматься йогой вдумчиво, эффективно и безопасно, то выбирайте один из мох курсов для начинающих, в которых я доступно объясняю основы практики асан. Подробнее на моем сайте
Друзья, рада пригласить вас в мой осенний йога-тур в Тоскане! С 7 по 13 октября в традиционном доме на винной ферме, мини-группа из 5-6 человек и незабываемые впечатления от настоящей Италии! Подробно тут
У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
