Итак, вы решили заняться собой: сбросить жирок, подточить фигуру, округлить мышцы. Здесь будет небольшая статья в помощь новичку, начинающему свой железный путь.
Для начала вы должны расписать график – ходить абы как не получится, начинающему бодибилдеру необходимо тренироваться трижды в неделю, чтобы вскоре получить первые результаты.
Средняя тренировка в этом плане будет длиться примерно 1 час 30 минут.
Можно заниматься по 40 минут в день и ходить 6 раз в неделю, но эта схема не так действенна для новичков и больше подойдет опытным атлетам.
Со временем определились, тем обозначим факторы мышечного роста.
- Питание.
- Отдых.
- Тренинг.
Начнем с питания
Да, одними стараниями мускулатура не наращивается. Тут основную роль играют белки и углеводы. Белки нужно потреблять из расчета 1.5 грамма на 1 кг массы вашего тела. Например, если вы весите 80 кг, то должны потреблять 120 грамм белка в день. Покрыть такое количество легче всего мясными и молочными продуктами. Куриные грудки полезны и легки в приготовлении, а творог можно кушать с какими-нибудь вкусными углеводами. Но в вашем распоряжении вся ваша кулинарная фантазия, дерзайте, главное помнить: поначалу у вас будут результаты вне зависимости от вашего питания (если только вы совсем не голодаете), но со временем, когда прогресс пойдет на убыль, и вы задумаетесь о причинах, вспомните про то, что именно строит вашу мускулатуру.
Теперь про углеводы
Вопреки распространенному мнению о важности белка, углеводы тоже очень важны, если вы хотите иметь атлетическую фигуру. У/в делятся на сложные и простые. Сложные - это крупы, рис, хлеб, несладкое печенье, овощи. Они усваиваются медленно, насыщают организм в долговременной перспективе и не откладываются в подкожную жировую клетчатку. Ими мы и покроем 50% суточного пайка калорий. Простые углеводы - это всеми любимые шоколадки, конфеты, разнообразные кондитерские изделия и т.д. Их прием желательно сократить до минимума, крайне противопоказано принимать простые углеводы незадолго до сна – отложение в жир неминуемо! А вот после тренировки можно и нужно баловать себя сладеньким, лучше сразу возьмите себе за правило, выходя из зала, съедать пару бананов или шоколадный батончик.
Жиры
Здесь все как у всех. Оливковое масло, авокадо, грецкий орех, скумбрия, лосось, сельдь – наши друзья. Жирная жареная пища – наш враг.
Следующим пунктом идет отдых
Мышцы растут, когда мы спим. Да-да. Поподробнее чуть ниже. Здоровый 8-часовой сон необходим для полноценного восстановления.
Наконец, тренинг
На данный момент общепринятой является теория разрыва-восстановления мышечных волокон. В зале, поднимая тяжести, мы получаем микроразрывы мышц, после тренировки организм исправляет повреждения и (внимание) утолщает мышечную ткань, делает ее сильнее, такова одна из граней приспособительной способности нашего организма. В общем-то, это и все. Ничего сложного. Тренируйте 2 мышечные группы за раз, пример вашего тренировочного плана (только примерный, все в ваших руках):
- Четверг: спина + предплечье.
- Суббота: ноги + плечи.
Чтобы получить заветные кубики, вовсе необязательно качать пресс по 40 минут, практичнее будет тренировать его 10-15 минут в конце тренировки, так как решающий фактор в рельефе пресса это не размер кубиков, а жировая прослойка, что их покрывает. Да и сами мышцы брюшного пресса крайне отзывчивы на тренировки, и это первое, что вскоре у вас станет действительно накаченным (при должном усердии, разумеется).
Перечислять упражнения здесь не имеет смысла – на это не хватит и дня. Все сугубо индивидуально и общедоступно. Вот несколько правил, которые помогут вам наиболее быстро и качественно достигнуть успеха в зале:
- Не бросайтесь на все сразу. Советуйтесь с тренером либо с более опытными товарищами по поводу правильности выполнения того или иного упражнения.
- Не гонитесь за весами.
- 3-5 повторений – тренировка на силу.
- 5-7 повторений – тренировка на силу и мышечную массу.
- 7-12 повторений – тренировка на мышечную массу.
- 2-20 повторений – тренировка на силовую выносливость.
- Если с трудом выполняете даже второе повторение, ни к чему, кроме как к травме, вас это не приведет.
- Если чувствуете дискомфорт во время упражнения, не пропускайте это мимо головы – вы не железный.
- Накачаться и не травмироваться – реально!
Ждем вас в спортзале, читатель!
