Очень эффективное упражнение для верхнего подъёма.
Сядьте на колени. Лучше на коврике или чём-то мягком (чтобы одна боль не отвлекала от другой:)). Таз прижат к пяткам. Упритесь руками в пол. И начинайте потихоньку поднимать колени вверх, тем самым натягивая верхний подъём и выдавливая его вперёд сверху тазом. Держим стопы ровными. Не косим пяткам наружу.
Если не удобно держаться руками об пол, можно за какое-нибудь возвышение (например палку или между стульев, положа локти на сиденья).
Посидите в этой позе 5-10 секунд. Повторите раз 5-10. Начинайте с минимума и постепенно прибавляйте длительность и повторы.
