«Не смотри на часы, только не смотри на часы...» — таймер на беговой дорожке предательски медленно складывал секунды в минуты. Когда ручьи тающего снега лишили меня всякой надежды на увлекательную лесную пробежку, тренажерный зал рядом с домом показался отличной возможностью не пропускать тренировку. И если мышцы требовали увеличения нагрузки, то разум отчаянно боролся со скукой: я впервые чувствовала, как тянутся каждые 30 секунд.
Та пробежка на дорожке стала для меня ярким опытом «антипотока». Беговые тренировки как удачные и неудачные дни. При прочих равных условиях, порой с первых шагов пробежка не задается. Хотя буквально вчера вы летели над блестящим полотном асфальта, не чувствуя ни времени ни усталости, полностью растворившись в настоящем моменте. Что изменилось? И как сделать так, чтобы удачных тренировок было больше?
То, что мы запоминаем, как особенно приятную пробежку, является опытом потока — когда мозг и тело работают в полной гармонии ради достижения поставленной цели. Впервые поток описал в 1970 г. психолог Михай Чиксентмихайи, и с тех пор наука заметно продвинулась в изучении этого состояния.
«В состоянии потока меняется характер работы мозга. Научные исследования показывают, что при этом снижается активность нейронов в префронтальной коре и миндалевидном теле. Это приводит к утрате ощущения течения времени, «отключению» от окружающей действительности, потере осознания собственного «я», а также к уменьшению негативных переживаний и росту позитивных эмоций».
— Бегущий в потоке. Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер, Кристин Вейнкауфф Дурансо. МИФ 2018.
Книга «Бег в потоке» написана коллективом авторов, в том числе с участием самого Чиксентмихайи, и рассказывает о необходимых условиях и тонкостях потокового состояния. Пусть не существует гарантированного рецепта вхождения в поток, понимание психологии этого явления поможет спортсмену значительно увеличить свои шансы.
Есть три априорных фактора потока — это наличие цели, физической подготовки и обратной связи. А также некоторые вспомогательные компоненты, удачное сочетание которых помогает раствориться в настоящем моменте и получить доступ к скрытым резервам организма.
Априорные факторы потока
#1 Цель
Свободная беговая тренировка в ближайшем парке сама по себе может стать приятным впечатлением и, как говорится, сделать ваш день. Однако, с точки зрения увеличения шанса испытать состояние потока, желательно заранее определить для себя цель — дистанцию, темп или время. Осознание того, что вы приближаетесь к достижению поставленной задачи значительно увеличивает шансы возникновения потокового состояния.
Здесь кроется первый секрет — цель нужно выбирать с умом. Желаемые показатели должны быть по плечу, и все же требовать от вас максимального усилия. Слишком амбициозная цель, как и слишком простая, не будут достаточно мотивировать. Скука или ощущение собственного бессилия мигом спугнут состояние потока. Грамотно рассчитать посильные целевые показатели можно с помощью калькулятора темпа.
#2 Физическая подготовка
Физическая подготовка играет ключевую роль в любом спорте, помогая получать настоящее удовольствие от процесса. Только наслаждаясь активностью на все 100% можно приблизиться к состоянию потока, потерять счет времени и ощутить, как раздвигаются границы возможного. При подготовке к бегу на стайерские дистанции, прежде всего, важно давать своему организму продолжительный восстановительный сон, индивидуально подобрать питание, дополнительно тренироваться с утяжелением и растягиваться.
Идея о том, что бегуну для улучшения физической формы нужно просто бегать, в корне не правильная. Силовые нагрузки способны отодвинуть предел возможностей стайера и помочь развить взрывную силу для финального ускорения при негативном сплите или интервальных тренировках. Йога или стрейчинг растянут мышцы и суставы, что подарит небывалую свободу движениям и защитит от травм. Повысить силу и выносливость поможет упражнение планка. Крепкие пресс, спина, руки и растянутые ноги дают возможность ощутить себя парящим над покрытием на любой дистанции.
#3 Обратная связь
Для вхождение в состояние потока бегуну необходимо получать положительную обратную связь. Внутренней обратной связью психологи называют информацию, поступающую от мышц и органов тела. Внешняя обратная связь — данные о темпе/расстоянии/времени/ЧСС по часам с GPS или приложению.
Когда вы чувствуете, как легко дается каждый вдох, ровно бьется сердце а чистый воздух с ароматом листвы наполняет ваши легкие — все сходится воедино и бег приносит удовольствие. А без удовольствия нет потока. В то же время, данные внешней обратной связи помогают отслеживать продвижение к цели и придают необходимые азарт и мотивацию.
Формула потока = цели + возможности + сложность задачи + обратная связь.
Практические советы, как повысить свои шансы испытать поток:
1. Спортивные психологи, работающие со звездами легкой атлетики, учат своих клиентов технике медитации. Даже короткая пятиминутная медитация, при условии регулярности, помогает научиться концентрироваться на физических ощущениях в моменте, улучшает способности к сосредоточению внимания и дает опыт работы с негативными мыслями.
2. Еще один секрет, повышающий шансы на вхождение в поток, которым пользуются многие успешные спортсмены — это предстартовые ритуалы. И дело не только в суевериях. Повторяющиеся из раза в раз действия настраивают разум на предстоящую тренировку или соревнование. Придумайте свою персональную разминку, сделайте несколько асан йоги, наполните my bottle овсяным молоком. Организм должен заранее начать готовиться к тренировке, так будет выше вероятность испытать поток.
3. Обеспечьте себе достаточный сон и правильный тайминг приема пищи перед дистанцией. Сон — залог комфортного психофизического состояния. Кроме того, при хроническом недосыпании человеку свойственно стремиться добрать недостающую энергию с помощью пищи. Как следствие — мы переедаем. Не стоит ждать потока, выходя на старт уставшим и с ощущением тяжести в желудке.
4. Беговые тренировки на природе — в парке или за городом — больше способствуют ощущению потока. Городская среда постоянно перетягивает на себя внимание. Лавируя между пешеходами по бульвару или стараясь успеть на мигающий зеленый, сложнее поймать поток. Однако, ключевым фактором влияния окружающей среды на возможность потока будет ощущение безопасности. Если вам не по себе вечером в безлюдном парке, вы будете оставаться настороже и не сможете полностью отдаться удовольствию от пробежки.
Даже у профессионалов первой величины не получится погрузиться в состояние потока по команде. Однако, понимая механизм этого психологического явления, мы можем значительно повысить свои шансы на идеальную тренировку.
Не расстраивайтесь, если состояние потока раз за разом ускользает от вас. Способность правильно воспринимать трудности, двигаясь к цели под воздействием подлинной внутренней мотивации — настоящее умение, овладев которым вы сделаете большой шаг в правильном направлении.
