Одним из простейших способов сокращения продолжительности тренировок и стимуляции роста мышц (посредством повышения метаболической нагрузки) является стратегическое использование суперсетов.
Суперсеты не только позволяют практически удвоить общую нагрузку и объем тренинга, но и могут повысить эффективность тех упражнений, из которых они состоят.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Все потому, что суперсеты только могут быть настолько хороши.
Неправильно составленные суперсеты могут повысить риск получения травмы и достижения состояния перетренированности.
Поэтому, перед тем, как включить суперсеты в свой тренинг, ознакомьтесь с рекомендациями, приведенными ниже.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Различия между составными сетами и суперсетами
Прежде всего, хотелось бы пояснить разницу между суперсетами и составными сетами.
Суперсет – это выполнение 2-х упражнений на противоположные группы мышц, практически без отдыха между движениями.
Составной сет – это выполнение 2-х упражнений на одну и ту же группу мышц, практически без отдыха между движениями.
Суперсеты используются главным образом для увеличения метаболической нагрузки на мышцы, позволяя также экономить время за счет более коротких периодов отдыха.
Составные сеты имеют совершенно другую цель – увеличение общего объема работы, выполняемой мышечной группой.
Гормональный всплеск
Эффективность суперсетов в основном обусловлена эндокринной реакцией вашего тела во время и после их выполнения.
Поднятие тяжестей в сочетании с короткими паузами отдыха между упражнениями повышают уровень лактата, циркулирующий крови, что повышает кислотность крови.
Это вызывает выброс гормона роста из гипофиза.
Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью при выполнении интенсивных суперсетов.
И непосредственно после периода интенсивной силовой работы уровень инсулиноподобного фактора роста-1 повышается на срок вплоть до 40 часов.
Распространенные ошибки в составлении суперсетов
Составить действительно качественный суперсет не так просто, как может показаться. Для этого недостаточно взять 2 ваших любимых упражнения и выполнить их с минимальным отдыхом между ними.
Вот несколько самых распространенных ошибок, допускаемых при составлении суперсетов, которые принесут вам больше вреда, чем пользы…
1. Предварительное утомление мышц «кора»
Выполнение упражнений, так или иначе активирующих мышцы «кора» (мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодиц) – это отличный способ повысить общую функциональность и производительность.
Но мышцы «кора» являются фазовыми и способны работать на оптимальном уровне только в течение короткого периода времени.
Если оба упражнения в суперсете нагружают «кор» изометрически или динамически, эти мышцы быстро и сильно утомляются, что увеличивает вероятность травмы.
Примером плохих суперсетов, выполнение которых можно часто увидеть в тренажерном зале, является сочетание приседаний или становой тяги с упражнениями для мышц «кора», такими как «скручивания» или «выкатывания» с роликом для пресса.
2. Повышение компрессионной нагрузки на позвоночник
Два упражнения, которые оба оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник, это еще один пример плохого суперсета.
Прежде чем выбирать упражнения для объединения их в рамки суперсета, разбейте их на 2 категории: компрессоры и декомпрессоры позвоночника.
Компрессоры сжимают позвоночник, декомпрессоры – растягивают его.
Примером упражнения-компрессора позвоночника являются приседания. Примерами упражнений-декомпрессоров являются подтягивания и тяга верхнего блока.
Помните о следующем уравнении, составляя свои суперсеты (и составные сеты):
Компрессия + декомпрессия = никакой боли в спине!
Дайте своей пояснице передышку. Она и так, наверняка, испытывает сильные перегрузки, неважно, проводите вы рабочий день на ногах или в положении сидя.
Последнее, что вам нужно, это испытывать поясницу на прочность, нагружая ее еще больше во время выполнения суперсетов.
3. Неоптимальная последовательность упражнений
Пожалуй, самым популярным упражнением, выполняемым в тренажерном зале, является жим лежа. Неудивительно, что при составлении суперсетов жим лежа зачастую предшествует упражнению, например, для спины.
Однако поставив тяговое упражнение перед толкающим движением, вы повысите эффективность последнего.
В результате активации мышц в области лопаток или в области таза, горизонтальные и вертикальные жимы, а также квадрицепсо-доминантные движения, будут более эффективными благодаря увеличению взаимного торможения и динамической стабильности.
Помните: сначала тянете, потом толкаете!
Ваши плечи и бедра будут вам благодарны.
Примеры правильных суперсетов
Для верха тела:
· Подтягивания + жим штанги, стоя
· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне + жим штанги, лежа
· Тяга верхнего блока к лицу, с канатом + жим гантелей на наклонной скамье
Для низа тела:
· Румынская становая тяга + фронтальные приседания
· Подъемы таза в упоре спиной на скамью + попеременные выпады вперед
· Подъемы туловища, стоя на коленях + жим ногами в тренажере
Для верха и низа тела:
· Приседания со штангой на спине + подтягивания
· Фронтальные приседания + отжимания на брусьях
· Становая тяга + жим гантелей, лежа на полу
Сколько отдыхать?
Продолжительность отдыха между упражнениями и / или суперсетами зависит от цели вашего тренинга:
· Выносливость – 15-30 секунд
· Рост мышц – 30-45 секунд
· Развитие силы – 60-75 секунд
· Развитие взрывной силы – 60-120 секунд
Поскольку суперсеты могут быть весьма изматывающими в плане нагрузки (как механического, так и метаболического характера) на мышцы, частота выполнения определенных сочетаний упражнений, а также частота подобной нагрузки на определенные части тела должна быть ограничена 2-3 разами в неделю.
Адекватный отдых и восстановление – это ключевой фактор вашего прогресса.
Заключение
Суперсеты могут быть чрезвычайно полезными для роста мышц. Но только если они правильно составлены и грамотно используются.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
