С острой болью в нижней части спины многие знакомы не понаслышке. Причин тому может быть множество, но чаще всего на неприятные симптомы жалуются те, кто много времени проводит в сидячем положении.
Именно поэтому сегодня мы поговорим о пояснице, вернее, о нескольких простых упражнениях, которые помогут забыть о боли и повысить качество жизни. Опытным спортсменам они, скорее всего, покажутся лёгкими, но такие люди обычно проблем с нижней частью спины и не имеют. Разумеется, если тренируются правильно, но об этом в другой раз.
Для начала разберёмся в природе проблемы. За исключением наиболее тяжёлых случаев, в большинстве своём боли в пояснице связаны с мышцами, а точнее со спазмом, который возникает при многочасовом сидении либо же неправильном поднятии тяжестей.
Аномальное сокращение перекрывает кровеносные сосуды, лишая клетки питания. Всё это может сопровождаться защемлением нервных корешков, что усиливает боль и дискомфорт. К счастью, негативные последствия можно устранить достаточно быстро - при помощи элементарных упражнений, которые сможет выполнить каждый.
Упражнение 1 - "Охотничья собака
Данное упражнение находится в арсенале многих комплексов ЛФК, и не даром. Оно задействует большинство мышц спины, включая разгибатели позвоночника и ромбовидные, которые отвечают за красивую осанку.
Выполнение: встаньте на четвереньки, втяните живот и поднимите разноимённые руку и ногу так, чтобы они образовали параллельную полу линию. Удерживаем конечности в таком положении, одновременно с этим тяните руку вперёд, а ногу назад. Голову при этом не задирайте.
Секрет успеха в продолжительности. В идеале позу нужно удерживать 3 минуты. Однако новичкам можно начать и с 20 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону, с небольшим отдыхом между подходами.
Упражнение 2 - Растяжка грушевидной мышцы сидя
Грушевидная - это неприметная треугольная мышца, располагающаяся под ягодицами. Несмотря на небольшие размеры, в случае спазма или гипертонуса она может доставить немало хлопот, в том числе и пояснице. Избежать проблем поможет элементарное упражнение, которое можно делать и на работе - без косых взглядов окружающих.
Выполнение: садимся на стул, кладём ногу на ногу как на гифке выше, и наклоняемся, стараясь коснуться рукой пола. С первого раза может не получиться, но главное чувство растяжения сбоку ягодичных мышц, которые укажут на то, что вы на правильном пути.
Упражнение 3 - "Баласана"
В завершении - универсальное упражнение, которое поможет снять боль в большинстве случаев. Речь идёт о йоговской "Баласане" - или позе ребёнка. Эта комфортная позиция в щадящем режиме растягивает разгибатели позвоночника, снимая напряжение и гипертонус с мышц.
Выполнение: опуститесь на колени и положите живот на бёдра, вытянув руки вперед. Таз старайтесь прижать к пяткам, а поясницу слегка скруглить. Если растяжка не позволяет опустить тазобедренный сустав, можете раздвинуть ноги, как бы "провалившись" животом между ними. Это поможет принять верное положение. Упражнение выполняем на время, сочетая с глубоким и размеренным дыханием. Можно ограничиться и 30 секундами, но лучше удерживать позицию несколько минут.
Баласану можно делать как в конце тренировки, так и в середине занятия - чередуя с силовыми упражнениями на поясничные мышцы - "лодочкой", гиперэкстензией, различными разгибаниями и так далее.
Отличительной чертой этого комплекса является простота и максимальная эффективность. Упражнения не потребуют от вас какой-то специальной физической подготовки, но при этом помогут расслабить и укрепить поясничные мышцы, что является залогом успеха в борьбе с болезненными ощущениями.