Придя в спортзал, мы все прекрасно знаем, что есть два конкретных направления, вокруг которых строится система тренировок и план питания. Будто Нео, перед нами ставит выбор принять либо красную таблетку (то есть набирать мышечную массу) либо синюю таблетку ( то есть сжигать подкожный жир), но что, если я предложу вам альтернативу? Дело в том, что изначально мой вес составлял 73 килограмма и внушительные 23 процента жира не доставляли мне особой радости. Конечно, я мог потратить немало времени на то, чтобы сначала как следует просушиться, а потом уже приступить к набору мышечной массы. Но зачем идти по протоптанной дорожке, подумал я. Немало времени пришлось потратить мне на чтение литературы и просмотр видео, дабы сформулировать 3 пункта, которым я решил следовать как минимум год. Каковы мои результаты? При росте 177 сантиметров мой вес всё те же 73 килограмм, но только теперь с 13 процентами жира. Результат, как мне кажется, более чем удовлетворительный и сейчас я поделюсь с вами теми тремя пунктами, которые в своё время помогли мне, а значит помогут и вам!
1.Дефицит калорий
Вокруг постоянно твердят, мол стоит либо урезать количество употребляемой пищи хотя бы на 500 калорий, либо на столько же увеличить но дело в том, что в обоих случаях достичь желаемого не выйдет. При дефиците в 500 калорий мы с вами будем стремительно терять жир, но о наборе мышечной массы не может быть и речи. С другой стороны, профицит в 500 калорий делает потерю подкожного жира просто невозможным. Как быть в данной ситуации? В 2011 году было проведено исследование, в ходе которого профессиональные спортсмены урезали свой рацион на значительно меньшее число калорий, что позволило им терять примерно полкилограмма в неделю, при этом набирая 1 килограмм мышечной массы. Это ведь идеально, согласитесь. Эта цифра, безусловно, индивидуальна, но в своём случае я просто исключил прием пищи перед сном, а у меня это обычно был либо йогурт, либо чай с печением. Обязательно экспериментируйте в данном вопросе, дабы определить для себя наиболее оптимальный и комфортный рацион.
2.Белок
Однажды я наткнулся на статью, в которой взяли две отдельные группы, где первая употребляла около 1 грамма белка на килограмм веса, а вторая – полграмма белка. Спустя пару месяцев эксперимента, ученые пришли к выводу, что в обоих случаях люди теряли одинаковое количество лишнего веса, но в тоже время первая группа успешно набирала мышечную массу килограмм за килограммом, когда вторая не то чтобы забыла об увеличении мышечной массы, а более того – начала её терять. Я моментально пересмотрел свои взгляды на собственный рацион и советую вам поступить так же. 73 грамма белка – не так уж и много, к тому же за счёт бананов и творога, которые я так сильно обожаю, мне легко удалось добиться нужного мне количества в рационе. Настоятельно рекомендую путём экспериментов найти комфортное и подходящее для себя количество белка, что сделает вас на шаг ближе к своей цели.
3.Прогресс
Очень важно быть уверенным в том, что каждая ваша тренировка сопровождается уверенным прогрессом, а достичь этого можно с помощью дополнительного сопротивления, которое вам гарантируют свободные веса. Но если кратко, то у вас есть три варианта развития событий: увеличить вес, увеличить количество повторений или уменьшить количество времени для отдыха. Даже в случае, если вы уже имеете определенный опыт в тренировках и ваши рабочие веса весьма внушительные –первый и второй пункт помогут вам не останавливаться на достигнутом, и продолжать прогрессировать.
На этом, собственно, и закончим. Надеюсь, эта статья оказалась для вас весьма полезной и, имея на руках конкретный план действий, вы сможете уверенно прогрессировать и добиваться тех результатов, которые для вас есть наиболее приоритетными. Как мне кажется, так следовать этим советам может каждый, поэтому продолжаем становиться лучше и уверенно достигать поставленных целей!
