Как постичь азы спортивной гимнастики объясняют мастера спорта, тренеры детской спортивной школы олимпийского резерва по художественной гимнастике Светлана Климова (Самсоненко) и Александра Царёва.
Упражнения показывают юные гимнастки второго и третьего года обучения СШОР по художественной гимнастике.
Начнём с разминки
– Первое – нужно разогреть все мышцы, чтобы в дальнейшем не получить травмы, – объясняет тренер Светлана. – При этом разминка должна занимать не менее 10 минут. Обязательно начинаем со стоп. Далее колени, бёдра, спина, руки. И в конце разминаются шея и мышцы плеч. Также можно пять минут побегать на месте, попрыгать.
Исходное положение ноги вместе, поднимаемся на полупальцы. Одну ногу опускаем на пятку, вторая на носке. Затем опять поднимаемся на пальцы и чередуем ноги. Повторите это упражнение 8-10 раз.
Выполняйте наклоны 8-10 раз. Старайтесь наклониться как можно ниже. Продолжайте разминку, выполняя 8-10 раз приседания, круговые движения тазом, махи руками и ногами, круговые вращения руками.
Бодрость духа, грация и пластика
После разминки можно перейти к основным упражнениям. Первое называется «Бабочка». Держите пятки вместе и старайтесь достать коленями до пола. Спину и подбородок держите ровно. Смотрите прямо перед собой. Это упражнение позволяет растягивать мышцы ног.
Следующее упражнение называется «Складочка вперёд». В зависимости от вашей гибкости обхватите руками пятки или положите руки на пол. Ваша задача – притягивать тело к ногам, стараясь не отрывать от пола и не сгибать колени. Взгляд держите прямо перед собой. Типичные ошибки при выполнении этого упражнения – согнутые ноги и сгорбленная спина – не дадут никакого эффекта от выполнения упражнения.
Всем известное со школы упражнение «Мостик». Выполняя его, старайтесь руки поставить ближе к ногам.
Данное упражнение называется «Корзинка». Оно хорошо укрепляет мышцы спины. Кисти рук должны обхватить стопы и поднять их наверх. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд в таком положении, после чего выполните упражнение «Складочка вперёд», чтобы дать спине отдохнуть. Другой вариант выполнения этого упражнения: зафиксируйтесь в «Корзинке» на несколько секунд и, отдохнув столько же, повторите 8-10 раз.
Чтобы спина немного отдохнула, выполните упражнения «Складочка» и «Берёзка». В первом упражнении необходимо нос притянуть как можно ближе к ногам. В «Берёзке» же старайтесь вытянуть ноги как можно более ровно.
Поперечный шпагат. Ноги поставьте как можно шире и с помощью рук продвигайтесь тазом вперёд, разводя ноги всё шире. Обязательно опирайтесь на руки. Как только почувствуете дискомфорт в мышцах, зафиксируйтесь на 30 секунд. Выполняя это упражнение три раза в неделю, уже за несколько месяцев вы сможете сесть на шпагат.
Полная версия моего материала на сайте «Крымской газеты».