РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Сегодня статья о том, как эффективно совмещать работу и вашу физическую активность
Мой рабочий день заканчивается в 18:00.
После него я сразу еду на тренировку, которая начинается в 19:30.
Как питаться в таком случае? Обедаю в 13:00-14:00
Очень распространенный вопрос от человека, занятого в офисе и имеющего спортивное хобби.
Как организовать питание вокруг тренировки
В этом случае важно организовать себе вечерний перекус примерно за 1,5 -2 часа до тренировки. В данном случае перекус можно сделать около 17:30 вечера. При этом ориентируйтесь на собственные ощущения на тренировке. Так как для некоторых людей крайний прием пищи перед тренировкой комфортнее сделать за 3 часа, а кому-то за час.
И КОНЕЧНО,
... ориентируйте на плотность пищи. Чем ближе к тренировке,
тем более легкую и быстроусвояемую еду следует выбирать.
Легкоусвояемый протеин изолят или небольшой спортивный батончик можно употребить и за 30-45 минут перед тренировкой.
Состав перекуса будет зависеть от вида вашей физической активности. Но общие рекомендации – наличие в составе перекуса легкого белка, сложных углеводов и клетчатки. В зависимости от вида спорта можно добавить простых углеводов, если тренировка высокоинтенсивная (работа на силу с большими весами) или длительная (более 90 минут).
Быстрые углеводы можно съесть за и полчаса до тренировки. Они практически моментально усваиваются и дают быструю энергию.
Это может быть фрукт: яблоко, банан, груша, 1-2 дольки шоколада, спортивное питание в виде гелей, например.
Жиры перед тренировкой
Перед тренировкой лучше свести к минимуму продукты, богатые жирами (для любителей съесть булочку и отработать ее на тренировке). Сложные молекулы жиров усваиваются медленно, и съеденные перед тренировкой ничего кроме тяжести не принесут. То есть гарантированно снизится ваша работоспособность на тренировке.
Рекомендую ограничиться заправкой из нерафинированного растительного масла в салат в составе приема пищи перед тренировкой (1-2 чайных ложки масла).
Пищу, сочетающую одновременно большое количество жиров и простых углеводов лучше ограничить и до, и после тренировки, и в питании вообще. К этой категории относятся: фаст-фуд, пирожки и булочки, чипсы и другие снеки.
Когда же съесть любимую булочку?..
Очень частый вопрос от моих клиентов. К вопросу, когда лучше съесть булочку: до или после тренировки – мой ответ:
Никогда не лучше, калории они и есть калории. Организм видит не булочку, а набор нутриентов: белков, жиров, углеводов, несущих соответствующую энергетическую ценность.
Поэтому особенно если вы новичек (стаж ПОСТОЯННЫХ тренировок 3-4 РАЗА В НЕДЕЛЮ, срок занятий до 6 месяцев), и ваши тренировки не носят высокой интенсивности, если вы тренируетесь «для себя» 3-4 раза в неделю - не привязывайте употребление высококалорийной жирной пищи к тренировкам. Новички (особенно худеющие) часто этим злоупотребляют, объясняя, что отработают булочки в ходе тренировки.
Что такое пирожное (булочка с начинкой)?
Насыщенные жиры + простые углеводы. Большое количество жиров перед тренировкой может быть причиной тяжести в желудке. И совершенно не факт, что эту калорийную булочку вы за тренировку «отработаете». Ведь люди часто переоценивают затраты энергии на тренировке.
Например, легкая кардиотренировка может стоить всего 150-200 ккал, силовая – столько же, если вы занимаетесь недавно и разучиваете упражнения, интенсивная силовая – до 450-500 ккал в лучшем случае. А какова калорийность вашей булочки?... Поинтересуйтесь в магазине..! ;) Обычно от 250 ккал и выше, в зависимости от состава.
Наши глаза видят пирожное так:
Наш организм видит пирожное так:
Лайфхак по булочкам (для особо интересующихся) ;)
При прочих равных перед тренировкой лучше съесть ту булочку/пирожное, в которой нет крема (насыщенных жиров), то есть чтобы она была скорее быстрым углеводом, а не источником жиров. Такие найти трудно, так как в составе теста есть сливочное масло, растительные жиры и так далее. В общем, лучше банан ;)
И насыщенные жиры, и простые углеводы учитывайте в калорийности рациона и включайте (если хотите) единично и в небольших количествах.
Простые углеводы - не более 10% от калорийности дневного рациона.
Насыщенные жиры - не более 10% от калорийности дневного рациона.
Примеры перекусов перед занятиями фитнесом
Для вечерних занятий в спортивном зале сразу после работы (как в поставленном вопросе) будут эффективны следующие варианты перекусов примерно за 1,5 -2 часа до занятия:
Перекусы составляем по моей волшебной формуле сытости: Белок + Жиры +Углеводы + Клетчатка.
1. Лаваш (У) с куриной грудкой (Б, Ж), овощами и зеленью (Кл) (или сэндвич на ржаном или ржано-пшеничном хлебе) с авокадо (Ж)
2. Нежирный йогурт (Б, Ж) с фруктами или сухофруктами (У, Кл) (или фруктовый салат, залитый йогуртом с небольшим количеством орешков (Ж, Б) : 5-7 штук)
3. Молочный коктейль (Б, Ж - молоко) с фруктами (клубника, банан) (У, Кл)
4. Йогурт (Б, Ж) с овсяными хлопьями (У) и фруктами (У, Кл) (или «ленивая овсянка»)
5. Омлет (Б, Ж) с гречневыми хлопьями (У) и овощами (Кл)
6. Творожная запеканка без сахара (Б, Ж) или сырники с джемом (У) и ягодами (Кл)
7. Овсяноблин или гречневый блин (У, Ж, Б) с бананом (У, Кл)
8. Сэндвич (Хлеб - У) с авокадо (Ж) и омлетом (Б, Ж)
9. Протеин изолят (за 30-45 минут) (Б, Ж, У)
10. Фрукты (за 30-45 минут) (У, Кл)
Соответственно, если это основной прием пищи, рекомендуется делать его за 2-3, а то и 4 часа до тренировки. Этот вопрос так же индивидуален.
... на тренировке
Если на тренировке вы чувствуете тяжесть – возможно нужно сдвинуть прием пищи на более раннее время.
Если во время тренировки у вас периодически не хватает сил, вы хотите есть, кружится голова – это говорит о возможной гипогликемии – временно пониженном уровне сахара в крови.
В таком случае сделайте прием пищи перед тренировкой более плотным и насыщенным, либо сдвиньте его по времени ближе к началу тренировки (но не менее, чем за 30 минут).
Если заметили такие признаки во время занятий, прервите тренировку, выпейте какой-либо сладкий напиток для нормализации уровня сахара в крови: сок, воду с медом, сахаром, сладкий чай или съешьте что-нибудь сладкое, например, фрукт, конфету, леденец или выпейте молочный коктейль с бананом, протеиновый батончик, протеин в фитнес-баре. Дома обязательно сделайте полноценный прием пищи, состоящий из белка, сложных углеводов и жиров.
Сбалансированный, неперегруженный по объему прием пищи перед тренировкой обеспечит вам прилив сил и энергии.
! И что немаловажно, предшествующие приемы пищи в течение дня (а еще фоновая активность в течение дня, психологическая обстановка на рабочем месте и дома, качество вашего сна и другие факторы) также несут вклад в эффективность ваших тренировок.
Продумывайте свой рацион в комплексе с вашим образом жизни и в зависимости от поставленной вами задачи в фитнесе (или другом виде физической активности)!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)
