Нет ничего хуже скуки от выполнения одних и тех же упражнений. Намного лучше мышцы прокачиваются при выполнении разнообразных движений. Мало иметь рельеф мышц, нужны также отличная координация движений, сила и ловкость. Вот этим и займемся.
Мы подобрали несколько интересных, относительно несложных и эффективных упражнений для тренировки у стены. Вам понадобится плоская вертикальная поверхность, немного свободного места и вес собственного тела. Не обязательно выполнять их в тренажерном зале. Выдалась свободная минутка? Разнообразь досуг!
Кстати, такой способ тренировок доступен там, где нет тренажерного зала. Например, при поездке в командировку или на отдых в богом забытые места, где интернет не везде ловит, а про спортивные залы так и вообще ничего не слышали. Зачем терять мышечную массу, когда условия для занятий есть везде, где в этом есть потребность!
Преимущества занятий у стены:
- прокачать можно мышцы ног, туловища, плеч и рук, одновременно нарабатывая баланс и выносливость;
- такие занятия вносят в разнообразие в обычные тренировки;
- заниматься возле стены в зале можно во время активного наплыва «подснежников», когда все тренажеры оказываются заняты.
Приседы
Выполняется упражнение следующим образом. Необходимо встать на некотором отдалении от стены. Расстояние примерно должно равняться длине ваших бедер. Прислонитесь спиной к стене и начинайте плавно съезжать вниз до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение. Важно! Колени не должны выйти за пределы кончиков пальцев на стопах.
Задержитесь в наиболее низкой точке на 1 минуту, поднимитесь в исходное положение. Количество повторов не ограничено. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
Приседы с фитболом
Зажмите большой мяч между поясницей и стеной. Плавно приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение. Не давайте мячу упасть. Минимальное количество повторов 30, выполненных в 3 захода с небольшими перерывами.
Увеличить нагрузку можно, выполняя приседы на одной ноге, пока вторая вытянута перед собой.
Выпады с мячом
Встаньте левым плечом к стене. Возьмите в руки мяч. Оптимальное расстояние от стены – 1 метр. Можно чуть больше, если ловить мяч, отлетевший от стены, на небольшом расстоянии неудобно. Сделайте выпад левой ногой вперед, разверните корпус к стене и сделайте в стену передачу от груди. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания от стены
Станьте на удобно расстоянии от стены, обопритесь об нее руками. Чем ниже будут расположены руки, тем больше будет нагрузка на мышцы плеч. Выполните 30 отжиманий в 3 захода.
Отжимания из стойки на руках
Упражнение не для всех. Новичкам сначала придется научиться делать стойку на руках. Учиться, имея опору, намного проще.
Техника овладения стойкой на руках простая: сядьте на пол спиной к стене, опустите голову вниз, а ногами поднимайтесь вверх по вертикальной плоскости, пока не окажетесь в нужном положении.
Отжимания – это следующий этап. Находясь в стойке и научившись некоторое время сохранять баланс, начинайте отжиматься. Важно!
Спина все время должна быть идеально прямой.
Упражнение технически и физически сложное. Однако вряд ли вы найдете что-то более эффективное для проработки мышц плечевого пояса.
Упражнения с медицинским мячом
Берем мяч и бросаем его в стену от груди. При каждом броске желательно максимально напрягать мышцы плеч и груди.
Упражнение с мячом №2
Исходное положение сидя на полу. Левое плечо должно находиться в метре от стены. Берем мяч и поворачиваемся от стены, резким движением бросаем мяч в стену через корпус. Поймайте мяч и вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Сумасшедшая восьмерка»
Это уже не столько упражнение, сколько целая самостоятельная круговая тренировка. Выполняем по 8 раз следующие движения:
- прыжки на месте;
- приседы с упором о стену;
- бурпи;
- отжимания.
Остановки между упражнениями не делаем.
