Всем привет!
Скоро лето, а следовательно вопрос о привлекательных формах стоит наиболее остро. Тренажерный зал отличное место, где можно привести свое тело в порядок, однако все мы понимаю, что порой это очень дорого и затратно по времени. Можно ли эффективно и функционально проработать свои руки дома? Можно! Ведь женский тренинг рук обычно не требует больших весов, а большинство дам и вовсе хотят похудеть в этой области.
Вот пример из нескольких упражнений, которые не только проработают мышцы рук, а также грудкой клетки и спины.
Пример тренировки:
Любую тренировку необходимо начинать с разминки, если вам дороги ваши сухожилия и суставы. Разогреваем запястья, локтевые и плечевые суставы. На забывайте размять шею, так как во многих упражнениях на верхний корпус на нее идет лишнее напряжение. Вспомните разминку с уроков физкультуры в школе.
Важно: Каждый знает свои недостатки и достоинства. В той области, где вы хотите уменьшить жировую массу лучше придерживаться многоповторного тренинга, от 40 повторений в одном, двух подходах (чаще всего это область трицепса - именно там образуется жирок), для роста мышечной массы лучше придерживаться классической схемы, а именно 3-6 подходов, на 12-20 повторений.
Инвентарь: Я понимаю, что не у каждого дома найдутся гантели, однако приобрести 2 бутылки воды по 1,5 - 2 литра не составит трудности ни у кого.
Также можно использовать трубчатый экспандер или эластичные ленты - они стоят недорого.
1. Армейский жим (гантелями)
Армейский жим хорошо прорабатывает мышцы рук, спины и плеч. Выполняем упражнения по классической схеме.
2. Разведение рук в сторону + подъем перед собой
Это два упражнения, которые можно выполнять как по отдельности так и в связке. Начинающим лучше начать делать их отдельно, опытным игрокам советую делать поочередно руки в стороны, руки вперед. Делаем по классической схеме. Упражнением прорабатывает руки и плечи
3. Сгибание рук на бицепс
Упражнение можно выполнять поочередно, сначала на одну руку - потом на другую. Советую всем выполнять его в многоповторном режиме (от 30 повторений на одну руку. Прорабатывает ваш бицепс.
4. Жим на трицепс
Все упражнения на трицепс я рекомендую выполнять в многоповторном режиме, так как именно в этой области сосредотачивается жировая прослойка на руках, если мы начнем качать по классике, сделаем руки только еще больше. Возьмите такой вес при котором вы уверенно сделает от 30 повторений.
5. Отжимания
Отжимание - это базовое упражнение, которое прорабатывает не только мышцы рук, но и грудные. Выполняйте в удобном для вас способе, новичкам советую начать с отжиманий от скамьи или опустив колени на пол. Постепенно вводите полные отжимания, сначала один раз, потом два и так далее.
Важно:
Если вы по какой-то причине не можете заниматься в зале, советую купить парочку гантелей приемлемого для вас веса. Обычно все начинают с 1-2 кг. Это облегчит вашу тренировку и сделает ее более функциональной.
И помните, диета поможет добиться вам худого тела, а красивого тела помогает добиться спорт. Мы всегда находим миллион отговорок, а потом ненавидим свое тело, слабость и дряблость. Домашние тренировки не занимают много времени, вас никто не увидит и никто над вами не посмеется. Однако, вы сделаете еще один шаг к красивому телу.
Спасибо за внимание.
