Утомился и прилег? Застрял в шавасане? Спорт настигнет тебя и в таком положении!
Но сперва нужно прийти в себя! Поэтому сделай глубокий вдох, задержи дыхание на несколько секунд, затем глубокий выдох. Повтори 5—6 раз.
И начинаем шевелиться!
Этот комплекс упражнений поможет подняться с кровати:
№1 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согни ноги в коленях и разверни так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Двигай ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайся дотянуться коленями до пола (или кровати).
Тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
№2 «Растяжка»
Согни ногу, обхвати обеими руками и притяни к груди, задержись в этом положении. Затем повтори всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
№3 «Ножницы»
Подними ноги под углом примерно в 45 градусов, руки помести под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинай делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Нагружает мышцы пресса и ног.
№4 «Рисуем ногами»
Переведи ноги в вертикальное положение и начни выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернись на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Тренирует мышцы ног и живота.
№5 «Перекаты»
Возвращайся в ИП.
Согни ноги и подтяни к груди, обхвати их обеими руками. Затем, в таком положении, начинай поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
№6 «Струна»
Заведи руки за голову и пальцами рук тянись вверх, а носочками вниз. Постарайся добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 3-4 раза.
Нагрузка все основные мышцы, приводит в тонус.
№7 «Велосипед»
Подними ноги и согни в коленях, далее выполняй вращательные движения, как будто крутишь педали велосипеда. Старайся делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Тренирует мышцы пресса и ног.
№8 «Махи на спине»
Далее поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Вновь работаем на мышцы ног и живота.
№9 «Полумостик»
Упрись руками и ногами в пол и начинай поднимать таз как можно выше, затем возвращайся в исходное положение. Повтори 7—10 раз.
Тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
№10 «Подъем»
Начни медленно подниматься, пока не коснешься руками кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты, а колени не сгибались.
Тренирует мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Таким образом, мы сели, продолжаем.
№11 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайся вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Нагружает мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
№12 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведи за спину и обопрись на них. Медленно прижимай подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокинь голову назад. После этого постепенно опусти голову к левому плечу, затем верни ее в прямое положение. Повтори движение к правому плечу. И так 5—6 раз.
Тренируем мышцы шеи, снимаем напряжение с позвонков в шейном отделе.
№13 «Взлет»
Исходное положение то же.
Выполняй вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполни по 10 вращений в каждую сторону.
Задействуем мышцы рук и плечевые суставы.
