Отличная двадцатиминутная тренировка для проработки всех групп мышц, эффективно тренирует сердечную мышцу и сжигает много калорий. По интенсивности приравнивается к часу бега на дорожке.
Если предложить выбор между часом на беговой дорожке или тренировкой на двадцать минут без потери эффективности, то большинство людей выберет второй вариант. Время является слишком дорогим ресурсом, чтобы тратить его попусту. Данная тренировка будет отличаться от бега по воздействию на организм, она подвергнет тело большим нагрузкам, но результат будет примерно одинаковым – потеря большого количества калорий и ускорение обмена веществ.
Каждое из упражнений нужно выполнять в течении 20 секунд, между упражнениями делаются перерывы по 10 секунд. Все упражнения являются кругом, за тренировку рекомендуется выполнить четыре круга с перерывами в течении минуты.
Бег на месте с поднятием коленей
Во время бега поднимайте колени как можно выше, подключайте к работе руки, они должны ритмично двигаться вперед-назад, как при обычном беге.
Лягушка
Примите положение планки с опорой на стопы и запястья, ладони располагаются под плечами, тело ровное от стоп до головы. Подкрутите таз, чтобы избежать прогиба в пояснице, втяните живот. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке переставьте ноги к рукам, в этом положении ягодицы должны быть ниже, чем колени. В прыжке вернитесь в исходное положение.
Конькобежец
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте прыжок вправо с приземлением на правую ногу, левую ногу в прыжке переместите, чтобы она зашла за правую. Поддерживайте равновесие, сделайте прыжок влево, приземлитесь на левую ногу и заведите за нее правую. При каждом приземлении колено опорной ноги немного сгибается, но оно не должно выдвигаться за носок.
Планка и четыре прыжка
Встаньте в планку с опорой на стопы и запястья, следите, чтобы тело было ровной линией. Оттолкнитесь стопами от пола, в прыжке разведите ноги так широко, как сможете, в следующем прыжке снова сведите стопы вместе. Еще раз оттолкнитесь стопами от пола, в прыжке выдвиньте ноги вперед, чтобы колени заняли положение между руками, в прыжке вернитесь обратно в планку. Четыре прыжка считаются одним повтором.
Прыжки и подтягивания колен к груди
Встаньте прямо и выпрыгните вверх, в прыжке согните ноги и притяните их как можно ближе к груди, мягко приземлитесь на колени и сразу же сделайте повтор.
Альпинист
Примите положение планки с опорой на носки и запястья, быстро подтяните к груди правое колено, верните его на место и так же быстро подведите у груди левое колено. Делайте упражнение как можно быстрее, следите, чтобы во время выполнения таз не поднимался вверх.
Выпрыгивание из приседа с поворотом
Сделайте стандартное приседание, ноги расположены на ширине плеч, колени не пересекают линию носков. Перенесите вес на пятки, сложите руки за головой, локти разведите в стороны, сделайте выпрыгивание из этого положения, в прыжке развернитесь на 90 градусов. Мягко приземлитесь, снова присядьте и вновь сделайте прыжок.
Берпи
Сделайте приседание, упритесь ладонями в пол, руки должны быть расставлены на ширину плеч. Не отрывая рук от пола, оттолкнитесь ногами и переставьте их назад, чтобы принять положение планки. Согните локти и разогните их, после отжимания оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их как можно ближе к рукам, из этого положение выпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над головой, затем присядьте и начните делать повтор.
Если полная версия берпи покажется вам слишком сложной, вы можете пропустить отжимание, вместо него лечь на пол, затем встать в планку.
Также можно упростить отжимание, выполняя его не с носочков, а с коленок.
