Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.
Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.
Не переусердствуйте с кардио!
Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор - короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.
Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.
Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.
Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!
Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.
В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.
Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.
Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).
Тяжёлые нагрузки
Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).
Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель - сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, - это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, - это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.
Позаботьтесь о восстановлении и сне!
Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.
Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.
Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.
В заключении
Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.
Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.
Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение
Лучший план тренировок в спортзале?
10 причин, почему вы должны есть бананы
5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!
Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!
