Предлагаю вам сегодня 10-минутную разминку, которая поможет разогреться перед занятием йогой, а также может быть выполнена сама по себе в качестве короткого занятия. Некоторые положения в этой последовательности я советую адаптировать с кирпичиком. Для того, чтобы выпрямить спину с руками на полу лучше использовать кирпичик, чем тянуться вниз округляя спину или слишком сильно сгибать ноги.
Кирпичик можно заменить толстой книгой. В остальном эта последовательность доступна для практиков любого уровня. Она не сложная, но эффективная.
1. Начинаем мы в положении Ваджрасаны. Если вам неудобно сидеть между пятками, то положите кирпич между стопами. Сядьте и несколько раз перевалитесь с одной стопы на другую. Переносите вес и разминайте подъемы стоп. Затем помогая себе руками, потяните вверх одно колено, а затем другое. Таким образом мы мягко растягиваем подъемы стоп и стопы. При этом смещайте вес в противоположную сторону от рабочей ноги.
2. Перейдите в положение на четвереньках. Располагаем колени под тазом, а запястья под плечами. Выполняем положение Кошка-Корова. На вдохе прогибаемся, на выдохе скрепляем спину.
3. Возвращаемся в исходное положение и разворачиваем запястья пальцами назад, стараясь расположить их второго симметрично. Средний палец вытянут строго назад и остальные раскрыты максимально. Либо останьтесь на некоторое время в этом положении либо попробуйте в нем подвигаться вперед-назад и по кругу, мягко растягивая запястья. Все время давите ладонями в пол и вжимайте в пол кончики пальцев.
4. Возвращаемся в Ваджрасану из которой переплетаем пальцы рук и вытягиваем руки вверх. Втянув живот и не прогибаясь в пояснице, потяните замок рук назад за голову. Затем также потяните замок рук в стороны, растягивая бока.
5. Перейдите в Позу ребенка с коленями разведенными широко так, чтобы вы могли опускать грудь между коленей. Вытяните руки вперед и держите их прямыми. Несколько раз приподнимите и опустите грудную клетку.
6. Перейдите в Собаку мордой вниз и останьтесь там на несколько дыханий. Согните ноги, если это необходимо, но выпрямите спину.
7. Переходим в Планку на два дыхания и возвращаемся в Собаку мордой вниз.
8. Из Собаки мордой вниз шагаем вперед к рукам, стараясь приподнимать грудь и минимально скруглять спину. Опустите живот на бедра, кончики пальцев на пол или кирпичик. Потяните таз назад, растягивая заднюю поверхность ног, затем перенесите вес вперед на руки.
9. Вытягиваем вверх правую ногу на 1-2 дыхания и затем возвращаемся в Собаку мордой вниз.
10. Выполняем Планку, Чатурангу и возвращаемся в Собаку мордой вниз. Шагаем к рукам и опустив кончики пальцев на пол или кирпичики, вытягиваем левую ногу вверх на 1-2 дыхания.
11. Отшагиваем левой ногой назад и переходим Собаку мордой вниз. Выполняем Виньясу Планка-Чатуранга-Собака мордой вниз.
12. Отдохните в Позе ребенка.
13. Возвращаемся в Собаку мордой вниз. Вытягиваем одну ногу вверх и на опорной стопе приподнимаемся. Поднимаем и опускаем пятку. Меняем ногу.
14. Подшагиваем ладонями к стопам. После нескольких дыханий в положении прямого угла переходим в Уткатасану. В Уткатасане подтяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Если вам сложно, то соедините колени. Останьтесь в Уткатасане на 2-3 дыхания и поднимитесь.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
Друзья, я приглашаю вас в Италию в мои йога туры в июле и сентябре. Читайте тут все подробности.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!
