Если вы правильно питаетесь, регулярно и усердно тренируетесь, но не видите результатов, то возможно, вам следует пересмотреть режим сна. Как недостаток сна влияет на прогресс в тренировках?
Недостаток сна мешает добиться успехов в спорте, поэтому для спортсменов так важен режим. Мышцы увеличиваются не во время тренировок, а в периоды отдыха, для этого должны быть созданы определенные условия. Во время сна в организме восстанавливается химический баланс, запасы гликогена восстанавливаются, клетки избавляются от продуктов распада.
Около 70% мелатонина, гормона сна, вырабатывается именно в ночное время, этот гормон способствует восстановлению тканей и снижению стресса. Недостаток сна и его плохое качество, то есть сон в освещенном и шумном помещении снижает уровень мелатонина и повышает уровень кортизола, гормона стресса. кортизол делает качество сна еще хуже, он заставляет чувствовать себя разбитым и усталым уже после пробуждения. В результате обмен веществ замедляется, организм начинает терять мышечные ткани и запасаться жировыми.
Эволюция сделала организм человека адаптированным к стрессу, для выживания в стрессовой ситуации он повышает выработку грелина, гормона аппетита, и понижает производство лептина, гормона насыщения. Из-за этих химических процессов человеку хочется есть больше, он уже не наедается привычными порциями пищи, возникает тяга к жирным и жареным продуктам. Придерживаться правильного питания становится все труднее, что не может не отразиться на эффективности тренировок. Помимо прочего недосып снижает концентрацию внимания, а она важна для любого спорта.
Если игнорировать недостаток сна, то со временем из-за этого начнет снижаться иммунитет, частые заболевания – это потерянное время и потеря спортивного прогресса.
Как компенсировать недостаток сна?
Самый лучший способ – это увеличить время сна, но не каждый может себе его позволить. Есть несколько способов увеличить анаболический эффект, если спать больше не получается.
- Правильная атмосфера для сна – недостаточное количество сна можно попробовать компенсировать его высоким качеством. Помещение, в котором вы спите, должно быть тихим и темным, если источники шума нельзя устранить, то используйте беруши. Неплохим приобретением будет маска для сна, она позволит погрузиться в полную темноту и уснуть быстрее;
- Пищевые добавки - используются для восстановления гормонального баланса в организме. ZMA повысит естественный уровень тестостерона и поможет быстро погрузиться в крепкий и глубокий сон, bcaa поможет сохранить и увеличить количество мышечной массы, а прием мелатонина позволит заснуть в любое время и наладит работу биологических часов;
- Наличие режима дня – если постоянно ложиться и вставать в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму и начнет правильно распределять ресурсы во сне;
- Ранние тренировки – даже если у вас не получается тренироваться по утрам, то старайтесь делать это как можно раньше. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться и настроиться на сон. Тренируясь перед сном, вы не сможете уснуть в положенное время.
