Предлагаю вам простую, но очень эффективную последовательность из асан йоги, которые помогут снять отечность и усталость ног. Регулярная практика йоги помогает не только снимать отечность в моменте, но и в принципе может избавить нас от этой проблемы. И тем не менее, иногда после тяжелого дня ноги буквально гудят или отекают по другим причинам. Если времени на полноценное занятие нет, то даже 10 минут этой практики вам помогут. Также вы можете эту 10-ти минутную последовательность сделать своей ежевечерней практикой, которая со временем окажет очень хороший эффект на здоровье ваших ног.
Все положения мы выполняем лежа, поэтому вместо коврика вы можете также использовать мягкое одеяло. Если после практики у вас будет время на Шавасану, то приготовьте еще одно одеяло, чтобы укрыться. Также вам может понадобиться кирпичик для йоги или толстая книга и ремешок для йоги, который можно заменить, к примеру, поясом от халата.
1. Ложимся на спину и вытягиваем ноги вверх. Ремешок набросьте на середину стоп и захватите его удобно. Постарайтесь найти положение, при котором ноги расслаблены и как бы висят на ремешке. При этом они могут быть прямыми или немного согнутыми. В этом положении побудьте около минуты или дольше. Чтобы получилось расслабить ноги отведите их немного назад.
2. Затем убираем ремешок и сохраняя ноги в этом положении начинаем выполнять простую гимнастику для стоп. Тянем стопу на себя, затем тянем от себя вверх подушечки пальцев, а пальцы на себя и затем тянем всю стопу от себя. Продолжаем чередовать эти положения раз 10.
3. После этого делаем круги стопами, вращаем их во внутрь около 10 раз и затем наружу.
4. Теперь дайте ногам отдохнуть. Подтягиваем к себе бедра, разведя колени немного в стороны. При этом надавливайте на середину голени, чтобы хорошо прижать поясницу к полу. Не позволяйте тазу подниматься.
5. Теперь переплетаем ноги в позе Гарудасана лежа. Для этого скрещиваем бедра, а затем оплетаем лодыжки, плотно сжимая ноги. Захватите колено и притягивайте ноги к себе, стараясь не поднимать таз. Если не получается заплести ноги, то скрестите их насколько возможно плотно, набросьте ремешок и также подтягивайте к себе, стараясь расслабить. Побудьте около минуты и поменяйте сторону.
6. Теперь вытяните ноги вверх, опустите кончики пальцев рук с двух сторон от таза и помогая себе руками с выдохом приподнимаем таз и забрасываем ноги за голову. В данном движении нужно стараться приблизить бедра к животу, а не стараться поставить стопы как можно дальше за голову. Если ноги у вас сильно согнуты, то вам может оказаться сложно приподнять таз. В таком случае положите под крестец кирпичик и выполняйте движение а таком варианте. В любом случае не старайтесь обязательно дотронуться стопами до пола. Важнее приблизить бедра к животу и сложиться пополам.
7. Затем снова переплетаем ноги в другую сторону и опускаем на пол. Если сверху правая нога, то опускаем заплетенные ноги влево. При этом вытягиваем правую руку за головой так, чтобы плечо не напрягалось. В этом положении расслабьте живот, дышите спокойно, останьтесь минуту-две и сначала верните ноги в центр, затем освободите руку. Повторите в другую сторону.
8. Вытягиваем снова ноги вверх с ремешком на стопах. Можно оставить кирпичик под тазом, если вы его использовали и постарайтесь повесить ремешок на стопы и расслабить ноги.
8. Освободите ноги, подтяните колени к груди, а затем соедините стопы на полу в положении Бабочки лежа. Останьтесь там несколько минут и расслабьтесь.
В итоге эта практика может занять у вас от 10 до 15 минут и даже больше. Ориентируйтесь на ваше состояние, прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то можете оставаться в некоторых положениях дольше. Также, как вариант, если позволяет время, повторите последовательность дважды.
Друзья, приглашаю вас в мои йога туры в Италии. Читайте подробнее здесь
