Всем нам известно, что пресс создается на кухне. Однако, чтобы включить заветные мышцы, нужно делать определенные упражнения на пресс.
Ниже представлена программа тренировки для создания идеального пресса.
Выполните 3 круга
1. Подъемы корпуса к ногам
1 подход / 12-15 повторений
Для выполнения данного упражнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов. Начинайте поднимать корпус, старайтесь дотягиваться пальцами рук до ступней. Не сгибайте ноги в коленях. Выполните 12-15 подходов.
2. Боковые скручивания лежа с отводом руки к пятке
1 подход / 15-20 повторений
Какие мышцы задействованы: мышцы пресса, косые, ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы
Ложитесь на спину, сгибая ноги в коленях. Тянитесь корпусом попеременно к каждой ноге. Выполните от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
3. Поочередное поднятие ног
1 подход /25-30 повторений
Ложитесь на спину. Поднимайте поочередно каждую ногу на 90 градусов. Колени старайтесь не сгибать.
4. Планка «Джека»
1 подход /12-15 повторений
Сделайте планку с упором на запястья — корпус, ноги и голова должны образовывать сплошную линию. Никакого прогиба в пояснице. В прыжке разведите ноги в стороны и сразу же прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
Тренировка завершена!
