Продолжаю делиться найденным на просторах интернета. Очередная жертва – High Intensity Interval Training Leads to Greater Improvements in Acute Heart Rate Recovery and Anaerobic Power as High Volume Low Intensity Training
Thomas L. Stöggl & Glenn Björklund, 2017
Как интенсивность тренировок влияет на анаэробную выносливость спортсмена и восстановление ЧСС после тренировки?
В данном исследовании 36 хорошо подготовленных, соревнующихся (мпк 62 +\- 8 мл\кг) представителей циклических видов спорта (вело, лыжи, триатлон, бег) были распределены на три экспериментальные группы:
1) Блоковые Высоко-интенсивные интервальные тренировки - (HIIT)
2) Поляризованные тренировки - (POL)
3) Контрольная группа (высокий объём – низкая интенсивность, без высокоинтенсивных тренировок) - (CG)
Тренировочный период – 9 недель. Тестирование на входе и на выходе.
Как тренировались:
Группа HIIT
Тренировочная программа состояла из двух блоков по 16 дней (+ 1 втягивающая неделя перед первым блоком и 1 неделя восстановления между блоками).
Втягивающая неделя –
3 низко-интенсивные тренировки по 90 мин,
2 высокоинтенсивные тренировки по 60 мин,
1 длительная – 120 мин и 1 день отдыха.
Блоки по 16 дней –
12 высокоинтенсивных тренировок за 15 дней (4 х 3 дня нагрузка \ 1 день восстановление
Восстановительная неделя –
4 тренировки низкой интенсивности по 90 мин и 3 дня полного отдыха.
Группа POL
Тренировочная программа состояла из трёх блоков по 3 недели (2 недели нагрузки \ 1 восстан неделя)
Нагрузочная неделя –
2 высокоинтенсивных тренировки;
2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 мин (бег \ вело \ лыжероллеры) с включением от 5 до 8 спринтерских рывков по 5 сек на максимум;
2 низкоинтенсивных равномерных тренировки по 90 мин.
Восстановительная неделя –
1 высокоинтенсивная тренировка;
1 низкоинтенсивная 120-180 мин ;
1 низкоинтенсивная – 90 мин.
Группа CG (высокий объем, низкая интенсивность)
Тренировочная программа состояла из трёх блоков по 3 недели (2 недели нагрузки \ 1 восстан неделя)
Нагрузочная неделя –
2 пороговые тренировки в неделю (лактат 3-5 ммоль\л);
в остальные дни только низкоинтенсивные тренировка 90 – 240 мин (бег\лыжероллеры\вело).
Для всех групп:
*1 высокоинтенсивная тренировка = 20 мин разминка \ 4 х 4 мин в темпе 90-95 % от максимального ЧСС, активный отдых между отрезками – 3 минуты на 75 % от макс ЧСС \ заминка 15 мин (темп 75 % от ЧССмакс).
*1 низконтенсивная тренировка = 90 -150 мин с концентрацией лактата ниже 2.0 ммоль\литр
Тестирование
Ступенчатый тест для определения МПК + тест на максимальную анаэробную мощность (вело \ бег)
Результаты:
По результатам эксперимента, только первая группа достигла значимых улучшений в максимальной скорости\мощности во время тестирования. Ни в одной из групп не произошло значимых изменений в среднем темпе \ мощности на уровне лактата – 4; 6; 10 ммоль\литр.
Скорость восстановления ЧСС после прекращения нагрузки улучшилась в группе HIIT и POL (рост на 11.2 % и 8 % соответственно), без изменений в группе CG.
По итогам эксперимента распределение интенсивности в группах выглядело следующим образом (низкая (до 2 ммоль/л)/ средняя (2-5 ммоль/л) / высокая (выше 5 ммоль/л))
1. Группа HIIT – 43/0/ 57
2. Группа POL – 68 / 6 / 26
3. Группа CG – 64 / 35/ 1
Также по итогам 9 недель, тренировочный объём и общее кол-во тренировок в группе 2 и 3 оказалось выше, чем в группе 1.
Обращаем внимание на большую индивидуальную вариативность в группе POL!
Вывод:
Максимальная мощность/скорость и максимальная концентрация лактата в тесте на анаэробную мощность существенно выросла только в группе HIIT.
Средняя скорость\ мощность на концентрации лактата 4\6\10 ммоль\л существенно не выросла ни в одной из групп. Важно отметить, что в группах POL и HIIT наблюдается высокая индивидуальная изменчивость, что говорит о том что, одним спортсменам данные режимы позволили существенно с прогрессировать, другим нет (т.е. кому то не хватило нагрузки, кому-то она была оптимальна, кому-то чрезмерная)
Скорость восстановления ЧСС существенно выросла в группах POL и HIIT. Улучшение скорости восстановления чсс (за 60-100 сек с момента прекращения нагрузки) говорит о хорошем отклике организма на данный режим тренировок и служит индикатором отсутствия перетренированности. Также было показано, что улучшение скорости ЧСС приводит к улучшению спортивных результатов в ЦВС.
Для хорошо подготовленных спортсменов, требуется значительное кол-во высокоинтенсивной нагрузки для достижения статистически значимых улучшений в анаэробной мощности и скорости восстановления ЧСС после нагрузки. Тренировочный режим с преобладанием высокого объёма и низкой интенсивности, не ведет к улучшениям в вышеуказанных параметрах, у хорошо подготовленных спортсменов.
(С)тырено с канала Opti Tri System в Телеграм
