Мечтаешь о больших руках и крепкой спине? Проведи вечер с пользой, встав с дивана. Мы предлагаем тебе занятие по методике Мэтью Картера, который является заслуженным тренером.
Для того, чтобы наращивать массу, мы стремимся брать большой вес. Но тренер говорит – не важно, что ты прокачиваешь, работать должны все мышечные группы. Данная тренировка поможет прокачаться по максимуму. Все очень просто – начав с тяжелых упражнений, ты постепенно перейдешь к изолированным, нагружая те места, которые необходимо прокачать.
Не забывай о разминке – следует хорошо разогреться перед переходом к упражнениям.
1. Становая тяга
Нужно стараться выполнять от 2 до 6 подходов. Стараемся сделать максимальное количество повторений. Отдыхаем минуту между каждым подходом.
Исходная позиция: ноги на уровне бедер, ступни расположены напротив друг друга. Это позволит снять нагрузку с позвоночника и снизить риск возникновения травмы. Возьмись за гриф, расположив руки так, чтобы кисти во время работы не касались ног. Кисти ставим на расстоянии, которое не должно быть шире плеч.
Обратите внимание!
Перед началом упражнения поясница напрягается и немного прогибается. Это сделает упражнение безопасным для мышц и позвоночника. Занятие начинается с движения головы и плеч назад. Именно так! Отталкивайся ногами, в то же время поднимая плечи, таз и колени. Таз не должен быть выше плеч во время выполнения. Выпрямись, остановить на секунду и вернись в стартовую позицию. Чтобы работать с большим весом, рекомендуется выполнять тягу, меняя хват.
2. Подтягивания с широким хватом
Нужно стараться выполнять от 2 до 4 подходов. Делаем максимальное количество повторов. Отдыхаем минуту между каждым подходом.
Исходное положение – беремся за перекладину хватом как во время выполнения жима лежа. Большие пальцы должны располагаться сверху. Таким образом вы сможете заставить работать мышцы спины. Выполняем подтягивания, сводя лопатки. Нужно дотронуться грудью и до перекладины. Прогибайтесь в спине и смотрите вверх. Возвращаемся в стартовую позицию.
3. Тяга штанги в наклоне
Нужно стараться выполнять от 2 до 4 подходов. Делаем максимальное количество повторов. Отдыхаем минуту между каждым подходом.
Исходное положение – держим штангу прямым хватом, руки на уровне плеч. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Немного прогибаемся в пояснице. Штангу подтягиваем к груди, локти не сгибаем. Делаем акцент на спинные мышцы и мышцы плечевого пояса. Достигаем высшей точки, замираем и возвращаемся в стартовую позицию.
4. Тяга блока к поясу в сидячем положении
Нужно стараться выполнять от 2 до 4 подходов. Делаем максимальное количество повторов. Отдыхаем минуту между каждым подходом.
Трос располагается параллельно полу. Локти прижаты к корпусу и отведены назад. Стараемся держать тело в одной позиции. Сядь перед блоком, вытянув ноги вперед. Ручку тянем в сторону торса, и медленно возвращаемся в стартовую позицию.
5. Разгибания на трицепс в наклоне
Нужно стараться выполнять от 2 до 4 подходов. Делаем максимальное количество повторов. Отдыхаем 20 секунд между каждым подходом.
Во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы корпус был почти параллельно полу. Руки прижаты к ребрам, неподвижны, кроме локтей. Отдаем предпочтение весу, с которым можно сделать около 10 повторов. Немного согнем ноги в коленях. Достигаем верхней точки и, сделав небольшую паузу, возвращаемся в первоначальную позицию.
6. Сгибания Зоттмана
Нужно стараться выполнять от 2 до 4 подходов. Делаем максимальное количество повторов. Отдыхаем 20 секунд между каждым подходом.
Гантели берем обратным хватом. Сгибаем бицепс. Ладони должны смотреть вперед, после чего держим гантели прямым хватом. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Когда руки опущены, вернем кисти в исходное положение. Повторяем несколько раз.
