Базовое упражнение для детальной проработки всех пучков дельтовидной мышцы, трицепсов и плечевого пояса жим Арнольда носит имя одного из самых известных бодибилдеров. По существующей среди культуристов версии, при подготовке к соревнованиям Шварценеггер заметил в фигуре асимметрию развития рельефа плеча и начал детально его прорабатывать. Ради эксперимента спортсмен развернул кисти с гантелями в нижней амплитуде и почувствовал увеличенную нагрузку на дельты. Выработанной техникой начали пользоваться и другие бодибилдеры.
Техника и правила выполнения
Жим Арнольда не особенно популярное в среде бодибилдеров упражнение, поскольку некоторые из них предпочитают классику типа армейского жима. Однако на деле – это одна из самых эффективных техник проработки плечевых мышц. Недоверие к упражнению, скорее всего, связано с нарушением правил его выполнения.
Изюминка жима состоит в своевременном развороте ладоней во время его выполнения. Чтобы достичь максимального результата, стоит придерживаться следующей техники:
- Зафиксировать скамью под углом 90 градусов, сесть поставив ноги под прямым углом и прижав позвоночник к спинке. Такое положение максимально снимет напряжение с мышц спины и предотвратит травмы позвоночника.
- Взять гантели развернуть кисти к лицу и зафиксировать их на уровне шеи.
- На выдохе медленно выжать гантели вверх, одновременно развернув на 180 градусов. В верхней точке ладони должны оказаться тыльной стороной к голове. Руки со снарядами должны располагаться строго вертикально. Нельзя их соединять над головой или разводить в стороны.
- На вдохе гантели опустить в исходное положение, снова развернув к лицу. Опускать гантели необходимо медленно: быстрый сброс переместит нагрузку с дельты на позвоночник и снизит эффективность жима.
ВАЖНО. Локти при жиме выпрямляют до конца, не прикасаясь гантелями друг к другу. В верхней точке снаряды задерживают на пару секунд с максимальным напряжением мышц.
Какие мышцы работают?
Жим Арнольда одновременно задействует все пучки дельтовидной мышцы. Эта мышца делает плечевой пояс особенно рельефным. При соблюдении техники выполнения жима основная нагрузка ложится на передний и средний пучок, а трицепс работает умеренно. Разворот включает в работу:
- предплечья;
- трапециевидную мышцу;
- подкостные и надкостные мышцы спины;
- передние зубчатые надрёберные мышцы;
- клювовидно-плечевые и вращательные мышцы.
Начальная фаза жима задействует передний пучок дельты. Во время распрямления рук нагружается средний пучок. При разгибании нагрузка перемещается на трицепс. Во время упражнения напрягаются большие грудные и широчайшие мышцы спины.
ВАЖНО. Жим Арнольда – формирующее мышцы упражнение, поэтому его выполняют на последней стадии тренировки.
Распространённые ошибки
Новички часто разочаровываются в данном упражнении и считают его не эффективным, но негативный результат связан с ошибками:
- Слишком низкое расположение локтей в исходном положении, что уменьшает нагрузку на передний пучок дельты.
- Слишком высокое поднятие плеча во время расположения гантелей над головой, что больше задействует трапециевидную мышцу и зажимает шею. Движение забирает много энергии, а нагрузки на мышцы не даёт.
- Неполное выпрямление рук в верхнем положении. При подобной технике выполнения нагрузка на дельту недостаточна.
- Неправильный подбор веса. Упражнение не требует использования слишком больших весов, его эффект зависит от количества повторений с гантелями среднего веса. Слишком большой вес не позволит выполнить достаточное количество повторений, а лишь утомит спортсмена.
- Отсутствие смены траектории движений. Бодибилдеры со стажем годами выполняют упражнения с движениями по одной и той же траектории. Это вызывает застой в развитии мышц.
- Несвоевременное вращение кистей. Слишком ранний поворот ладоней по направлению к торсу выключает из работы передний пучок дельты, и упражнение теряет смысл. Правильно начинать вращать кисть, когда руки проходят линию макушки.
