При построении тренировочного процесса стоит так же учитывать и возможности организма по "перевариванию" нагрузки.
Какими же параметрами мы можем оперировать?
1) тоннаж тренировки
2) длительность тренировки
3) интенсивность в упражнении и в среднем за тренировку
4) плотность тренировки
5) КПШ (количество подъемов штанги)
На каждом уровне тренированности всегда будет свой предельный недельный тоннаж. Зная максимальные рабочие веса, с подходами, повторами (=КПШ) мы можем лишь немного "поиграться" с разными упражнениями, но суть останется той же - мы будем ограничены тоннажем.
Как же прогрессировать. Для начала нам нужно понять, что базисом будет силовой тренинг - для роста интенсивности. На основе полученной новой интенсивности (например, 8-12ПМ) мы сможем в тем же КПШ увеличить недельный тоннаж. Отсюда возникает очень простая мысль... Периодизация.
Как и что периодизировать?
Сначала должен идти силовой тренинг на 4-6 недель, где мы стремимся поднять наши силовые показатели, укрепить сухожилия и подготовить ЦНС.
Далее, исходя из данных атлета будет либо объемно-силовой период либо объемный. Тут будет работа проводиться в диапазоне 8-15 повторов с большей плотностью (уменьшение времени отдыха между подходами).
Именно второй период и даст нам максимальную гипертрофию, но... он прогресс в этом периоде будет построен на силовом периоде. Т.е. пренебрегать силой не выйдет в любом случае. Хотя... можно сказать, что рост мышц прибавляет в силе, но при этом изначальный рост мышц всё равно опирается на силовые показатели.
Пару слов об интенсивности и отказах.
Сколько надо отказных подходов? На начальных этапах достаточно будет 1 отказного (последнего) подхода. Во всех остальных надо заканчивать подход за 1-2 повтора до позитивного отказа.
Что вообще результативно для гипертрофии?
1) отказные подходы (но строго дозированно)
2) развивающие подходы (можно применять довольно много таких подходов, это то самое - останавливаемся за 1-3 повтора до отказа)
Если мы не хотим "добивать" себя на тренировках, но нам надо добавить объема\тоннажа, то всегда можно использовать поддерживающий режим в подходах (останавливаться примерно за 5 повторов до отказа и таких подходов можно выполнить довольно много, не вызвав при этом перегруз цнс и не создавая избыточность нагрузки)
В завершающей статье по плоскостному тренингу сведём все данные воедино, а потом рассмотрим и другие подходы в тренировках на гипертрофию
