Некоторые люди откладывают все на последний момент и начинают думать о похудении и подготовке к пляжу только вначале мая. Чаще всего на получение какого-либо результата отводится 30 дней. В лучшем случае – 45, если пляжный сезон начинается в середине июня. Обычные программы похудения не помогут. В лучшем случае вы добьетесь общей потери веса. И если цифра на весах еще сможет порадовать, то отражение в зеркале – вряд ли, потому что общая потеря массы (в том числе и мышечной) и сжигание жира – два совершенно разных процесса.
Тренировки и кардио
Чтобы сбросить лишний жир за 30-45 дней, тренироваться нужно часто. С первых дней необходимо обеспечить недостаток калорий, чего нельзя добиться без физической нагрузки. Сочетание 3-4 силовых тренировок в неделю и 3-4 кардио считается самым оптимальным для получения быстрого и значительного результата, но один день в неделю полностью должен отводиться для отдыха.
Для сплита самым действенным недельным планом тренировок будет следующее сочетание:
- Понедельник – спина/трицепс;
- Вторник – отдых;
- Среда – грудь/бицепс;
- Четверг – отдых;
- Пятница – ноги/плечи;
- Суббота – проработка всего тела;
- Воскресенье – отдых.
Для кардио можно выбирать любые дни, но в пятницу и субботу нужно ставить только низкоинтенсивные сессии. HIIT, круговое кардио и другие высокоинтенсивные нагрузки выполняются утром, силовой тренировке отводится вечер.
Питание и рацион
Достижение быстрого похудения будет напрямую зависеть от питания. Из-за малого количества времени диета проводится без вводного периода, который составляет 1-2 недели. Это повлечет физически и даже психические сложности, которые придется преодолевать. Снижать углеводы нужно постепенно, подводя пик к третьей неделе. График по неделям будет выглядеть так:
- Снижение рациона на 300 калорий от нормы (высчитать норму по специальным калькуляторам);
- Минус 150 калорий;
- Последующее снижение на 150-200 калорий;
- Поддержание предыдущего результата. В случае недостаточно быстрого похудения снизить калорийность рациона еще на 100 ккал.
Также значительно сокращаются углеводы. 80% от их количества должны быть слохными. Общее соотношение БЖУ поддерживаются из расчета:
- Белок – 45-50%;
- Жиры – 15-20% (только полезные жиры: орехи, рыбий жир, растительные масла);
- Углеводы – 30-35%
Для получения результата недостаточно исключить вредные продукты. Необходим полный контроль рациона, с высчитыванием потребляемых и потраченных калорий и учета БЖУ всех продуктов.
Подготовка к пляжу - как сделать невозможное и успеть сделать фигуру к дедлайну
