Любой может получить определенные, стройные мышцы. Основной способ сделать это через тренировки.
В частности, вы должны стремиться поднимать тяжелые веса.
Исследования показали, что поднятие тяжестей увеличивает силу и размер мышц. Кроме того, что особенно важно для пожилых женщин, оно может увеличить плотность костной ткани и помочь предотвратить остеопороз.
Скорее всего, женщина не будет в конечном итоге с венами или похожа на тушу от подъема, если она действительно, хочет. Женщины не набирают мышечную массу, как мужчины, и даже мужчины должны съедать тонну, чтобы нарастить мышечную массу. В любом случае, если вы рискуете превратиться в туши, вы поймете это задолго до того, как это произойдет.
Для тех, кто начинает заниматься подъемом, я рекомендую 5 больших подъемов:
1. Скручивания лежа
2. Приседания со штангой
3. Тяга вертикального блока
4. Жим узким хватом лежа
5. Тяга штанги к подбородку
Сначала изучите форму, а затем сильно ударьте их. Я бы порекомендовал разделить как 5x5. Сначала набраться сил, а потом все поменять.
Более тяжелые подъемы стимулируют рост костей и суставов.
«Тяжелый вес» является относительным термином. Ваш тяжелый вес не тяжелый вес другого человека. Если вы можете выдержать только 20 кг за 5 повторений, это здорово! Так держать!
Единственное, на что следует обратить внимание, так как по мере взросления вам нужно больше отдыхать между тренировками. В 55 лет исследования показали, что мужчинам и женщинам обычно требуется целых 96 часов для восстановления после тяжелой тренировки. Успокойтесь и слушайте свое тело, после нескольких недель подъема это станет легче.
питание
Ешьте много белка и тонны листовой зелени. Вам понадобятся витамины, и микроэлементы из листовой зелени, чтобы продолжить ваш рост, и белок накапливает вас.
Также важны полезные жиры, омега-3 и мононенасыщенные жиры. Авокадо и рыба в первую очередь.
Вы можете, есть углеводы, но я бы не сходил с ума. Держите это низко, чтобы предотвратить слишком большое накопление жировой ткани.
В общем, кушайте пищу не слишком много, в основном зелени
