Некоторые любят тренироваться в зале часами. Другие же не хотят тратить на тренировки много времени. К счастью, занятия в тренажерном зале могут быть быстрыми и эффективными, если вы выбираете правильные упражнения.
Вот 13 упражнений, которые должны составлять основу вашего тренинга.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Грудные мышцы - Жим гантелей
Вряд ли существует какое-либо другое упражнение, способное столь же хорошо развивать грудные мышцы.
Почему это лучшее упражнение?
Мышцы груди выполняют 2 функции: отведение рук от тела и сведение рук перед грудной клеткой.
Выполняя жим лежа со штангой, вы используете только одну функцию грудных – отведение рук от тела, тогда как жим лежа с гантелями позволяет задействовать и вторую функцию – приведение рук ближе к срединной линии туловища.
Что касается того, на какой скамье лучше выполнять упражнение, то горизонтальная или скамья с небольшим наклоном будут идеальны. Тем не менее, имеет смысл делать упражнение также на скамье с наклоном спинки 45 градусов вверх и, возможно, с небольшим наклоном вниз.
Спина (вертикальная тяга) – Подтягивания
Главный недостаток подтягиваний заключается в том, что большинство новичков недостаточно сильны, чтобы сделать больше 2-х качественных повторений (о чем уже рассказывалось вот в этой статье).
И хотя вы можете заменить данное упражнение тягой верхнего блока (как действительно правильно ее делать, можете почитать вот в этой статье), вы также можете выполнять облегченные варианты подтягиваний с использованием резиновой петли или в тренажере «гравитрон».
Почему это лучшее упражнение?
Мало того, что подтягивания – это функциональное движение, оно также включает в работу множество мышц, включая широчайшие, среднюю и нижнюю область трапециевидных, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепсы и плечелучевые мышцы.
Советы по технике выполнения:
· прогибайтесь назад в грудном отделе позвоночника, когда подтягиваетесь;
· старайтесь тянуться к перекладине нижней частью груди;
· используйте хват немного шире ширины плеч (хотя использовать разные виды хвата – это также хорошая идея).
Спина (горизонтальная тяга) – Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне – это отличное упражнение. Но когда вы станете достаточно сильны, чтобы поднимать в нем большой вес, оно будет серьезно утомлять нижнюю часть спины.
Однако это не составляет проблемы в случае с тягой гантели к поясу, так как упражнение выполняется одной рукой, в то время как другая рука используется для опоры, что позволяет снять напряжение с поясницы.
Почему это лучшее упражнение?
Тяга гантели к поясу в наклоне позволяет построить широкую массивную спину и является довольно безопасной, даже при использовании очень тяжелого веса.
Гантель также обеспечивает рабочей конечности свободу движения, позволяя подобрать траекторию с целью прицельного сосредоточения нагрузки в конкретной области мышечного массива спины.
Плечи – Жим гантелей
Как и в случае с мышцами груди, гантели лучше всего подходят для развития плеч.
Почему это лучшее упражнение?
Вы не только получаете возможность работы в широкой амплитуде движения, но у вас также есть возможность точно подобрать траекторию перемещения гантелей и найти удобное положение для очень подвижных (а потому зачастую нестабильных и привередливых) плечевых суставов.
Если вы хотите одновременно нагрузить мышцы «кора», делайте жим гантелей в положении стоя. Если же хотите сосредоточиться исключительно на горизонтальном жиме, выполняйте упражнение сидя.
Трицепсы – Разгибания рук на верхнем блоке с V-рукоятью
Существует много эффективных упражнений для развития трицепсов, но все ли они бережно обходятся с вашими локтями?
Почему это лучшее упражнение?
Разгибания рук на верхнем блоке с V-рукоятью довольно хорошо нагружают все 3 головки трицепса, особенно медиальную и латеральную, а также являются щадящими для локтевых суставов, что является их главным плюсом.
Бицепсы – Попеременные сгибания рук с гантелями и Сгибания рук со штангой с EZ-грифом
Почему это лучшие упражнения?
Попеременные сгибания рук с гантелями требуют сосредоточенного выполнения повторений каждой из рук, в результате чего вы вкладываете больше умственных и физических усилий в каждое повторение.
Кроме того, в ходе выполнения сгибания руки с гантелью вы вращаете предплечье наружу, что является одной из функций бицепса. Это помогает полностью сокращать целевую мышцу.
Одним небольшим недостатком этого упражнения является то, что одна рука немного отдыхает во время выполнения повторения другой рукой. И как раз этого недостатка лишены сгибания рук со штангой с EZ-грифом.
Небольшой изгиб EZ-грифа снижает нагрузку на запястья и локти, что важно для вашего спортивного долголетия.
Да, вы можете делать сгибания с гантелями двумя руками одновременно, таким образом, поддерживая бицепсы в постоянном напряжении. И хотя это замечательное упражнение, вряд ли вы сможете поднять в нем такой же вес, как в сгибаниях рук с EZ-штангой.
Квадрицепсы – Приседания и Ходьба выпадами
(В данном случае, имеются в виду приседания со штангой, которые позволяют вам использовать вес, достаточный для максимальной стимуляции квадрицепсов)
Почему это лучшие упражнения?
Приседания – это также хорошее упражнение для ягодичных мышц, если вы опускаетесь достаточно глубоко в присед. Это упражнение также хорошо стимулирует мышцы нижней части спины, о развитии которых, на самом деле, мало кто задумывается.
На втором месте среди упражнений, которые хорошо нагружают и квадрицепсы, и ягодичные мышцы, ходьба выпадами.
Это упражнение также хорошо растягивает сгибатели бедра сзадистоящей ноги. А поскольку в какой-то момент вы оказываетесь на одной ноге, ходьба выпадами также стимулирует средние ягодичные мышцы.
В идеале, приседания и ходьба выпадами должны быть основой тренинга квадрицепсов. Все прочие упражнения можете считать вспомогательными.
Мышцы задней поверхности бедер – Становая тяга со слегка согнутыми ногами и Сгибания ног на тренажере сидя
Каждое из этих упражнений развивает разные области мышечного массива задней поверхности бедер. Поэтому было бы несправедливым отдавать предпочтение лишь одному из них.
Почему это лучшие упражнения?
Неважно, используете вы штангу или гантели для выполнения становой тяги со слегка согнутыми ногами, в любом случае, это отличное упражнение для задней поверхности бедер, которое также очень хорошо развивает разгибатели спины.
Черт подери, изометрически оно воздействует даже на мышцы верхней части спины, так как вы удерживаете в руках относительно тяжелый вес!
Поскольку полноценного сгибания в коленных суставах не происходит, данная разновидность становой тяги не позволяет в полной мере проработать все мышцы задней поверхности бедра.
Однако это компенсируется существенной нагрузкой на мышцы во время эксцентрической части повторения и в растянутом положении. Вот почему после становой тяги со слегка согнутыми ногами мышцы болят сильнее, чем после других упражнений для задней поверхности бедра.
Что же касается сгибания ног на тренажере сидя, то в исходном положении мышцы задней поверхности бедер находятся в предварительно растянутом положении, что заставляет их сокращаться сильнее, а это стимулирует большее количество мышечных волокон.
Более того, это упражнение позволяет вам добиться полного сокращения мышц в нижней половине повторения. В результате, вы прорабатываете целевые мышцы в полной амплитуде движения с пиковым сокращением в конце каждого повторения.
Икроножные мышцы – Подъемы на носок одной ноги, стоя с гантелью
Это просто подъёмы на носки по одной ноге за раз, с гантелью в качестве дополнительного отягощения.
Почему это лучшее упражнение?
Эта версия подъемов на носки позволяет вам сосредоточить усилия на одной из икр за подход. Кроме того, удерживая в руке гантель, вы стимулируете мускулатуру предплечья, отвечающую за силу хвата, а также верхнюю область трапециевидных мышц.
Пресс – Подъемы ног в висе и Велосипедные скручивания
Хотя разновидность упражнения в висе является более эффективной – частично из-за стимуляции мышц, отвечающих за силу хвата – подъемы ног или коленей на "римском стуле" также довольно хороши.
Почему это лучшие упражнения?
Подъемы ног в висе очень хорошо воздействуют на прямую мышцу живота, особенно если вы способны достичь максимально полного ее сокращения, сближая переднюю часть таза с нижней частью грудной клетки.
Совет по технике выполнения: если вы делаете упражнение в висе на турнике, старайтесь поднять ноги так высоко, чтобы коснуться ими перекладины.
Да, это очень сложно! И да, упражнение все равно будет эффективным, если вы не можете поднять ноги так высоко. Просто старайтесь поднимать их как можно выше.
Второе место среди упражнений для пресса занимают велосипедные скручивания.
В ходе выполнения этого упражнения происходит не только сближение нижней части грудной клетки с передней частью таза, что является основной функцией прямой мышцы живота, но также и вращение корпуса.
Это вращательное движение позволяет включить в работу косые мышцы живота, что, безусловно, является дополнительным бонусом.
Велосипедные скручивания также относительно безопасны для нижней части спины. Если поясница остается прижатой к полу, на межпозвоночные диски не ложится большая нагрузка (по сравнению с традиционными подъемами туловища, в ходе которых происходит сгибание в поясничном отделе позвоночника).
У велосипедных скручиваний есть один недостаток: отсутствие значительного сопротивления.
Спустя некоторое время, вы можете обнаружить, что для того, чтобы как следует проработать мышцы пресса, вам приходится выполнять значительное количество повторений.
В идеале, стоит выполнять оба этих упражнения на регулярной основе.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
