Хорошая и сбалансированная практика йоги невозможна без силы мышц пресса и спины. Сегодня я хочу показать вам короткую последовательность, которая укрепляет мышцы центра тела, а именно пресс и нижнюю часть спины, а также верхнюю часть спины и плечи.
В этой последовательности собраны несколько положений, которые нужно повторить по кругу хотя бы пару раз. Даже если по началу вам покажется сложновато, пробуйте увеличивать количество повторений постепенно. Сила растет при регулярных занятиях. То, что сегодня вам тяжело, через пару недель будет легко даваться. Не забывайте об этом!
Хочу еще отметить, что очень важно при выполнении этих асан и переходов держать подтянутыми мышцы тазового дна, то есть корневой замок (Мула бандха), о котором я подробно рассказывала недавно. Активные мышцы тазового дна очень помогают скоординировать тело, соединить корпус и ноги и делают выполнение этих упражнений не таких тяжелым физически.
Расскажу подробнее об этих положениях. На фото я приведу их один раз, на видео же вы сможете вместе со мной повторить весь цикл и, конечно, услышать важные комментарии.
1. Собака мордой вниз - это наше исходное положение.
2. Из него мы переходим в позу планки. И вот тут надо немного приподнять таз. То есть мы не стараемся держать идеально ровную линию тела, а подтягиваем живот, мышцы бедер и направляем немного таз вверх. Это поможет лучше ощутить работу корневого замка. Держите Планку от 20 секунд и до минуты.
3. Дальше мы, сохраняя те же принципы, переходим в боковую Планку и делаем ее на обе стороны. На каждую сторону вы можете подержать по 15 секунд или просто считать дыхания.
4. Возвращаемся в Собаку мордой вниз, из нее переходим в Планку со вдохом, делаем там выдох и теперь, сохраняя стопы в том же положении переходим в высокую Собаку мордой вверх. В этой СОбаке очень важно держать сильными и прямыми ноги, толкать колени вверх. Затем постарайтесь раскрыть грудь и потяните плечи вниз. Держите подтянутыми мышцы тазового дна!
5. Затем опускаем колени на пол. Не теряйте поясницу! Живот держите подтянутым, спину ровной и сгибая руки опуститесь в такой облегченный вариант Чатуранги. Следите за тем, чтобы локти у вас оставались над запястьями.
6. После этого оттолкнитесь руками и перейдите в Позу ребенка.
7. Дальше вернитесь в Собаку мордой вниз и из нее опустите предплечья на пол. И в этом положении сделайте несколько движений вперед и назад. Двигайте плечи вперед, а затем отталкиваясь предплечьями, назад. Сделайте так 5 раз.
8. Вернитесь в Собаку мордой вниз и затем повторите всю последовательность еще один или два раза.
Если вам становится сложно в полном варианте Планки, вы можете заменить его на упрощенный.
Затем отдохните в Шавасане.
Друзья, я приглашаю вас в мои йога туры в Лигурии. В июле с 1 по 8 и в сентябре с 1 по 10. Читайте подробнее тут или пишите мне annakolmakova81@gmail.com
