Амплитуда движения в упражнении.
Классический стиль выполнения упражнений – полная амплитуда. На видео профессионалы делают и с полной и частичной амплитудой. Так как же делать упражнения? С оптимальной для данного упражнения и ЕСТЕСТВЕННОЙ конкретно для Вас. Как определить, что оптимально?
Для примера возьмем всеми любимый жим штанги лежа. Классическая техника рекомендует опускание штанги до касания гифом груди и полное распрямление рук при движении вверх.
В жиме лежа основная нагрузка должна приходиться на грудные мышцы, но также работают трицепсы и плечи. При полном или почти полном распрямлении рук нагрузка из грудных уходит в плечи и трицепсы. Эти мышцы меньше, а значит слабее грудных. В итоге при таком стиле жима мы имеем забитые и уставшие плечи и трицепсы и относительно свежие грудные. Что делать? Не распрямлять руки до конца, найти тот момент, когда нагрузка начинает уходить из грудных мышц и останавливаться чуть раньше, дальше руки не распрямлять. Второй плюс в том, что меньше нагрузки идет в локтевые суставы, вес держат мышцы.
Опускать ли штангу до касания грифом груди? С одной стороны чем больше растягивается мышца на старте, тем лучше проработка мышцы, если нет дискомфорта в плечах, то лучше опускать до касания груди. С другой стороны у многих раньше грудных растягиваются плечевые суставы, а это уже не хорошо.
Попробуйте сделать вот что, ложитесь на скамью для жима и сделайте жим без веса. Пусть руки сами остановятся в нижней позиции , где в плечах не чувствуется дискомфорт. Посмотрите, если бы у вас в руках был гриф штанги, касался бы он в этом положении груди или нет. Вот это и есть амплитуда вашего жима лежа.
С остальными упражнениями проделайте тоже самое. Сделайте упражнение без веса, в ЕСТЕСТВЕННОЙ для вас амплитуде, не укорачивайте и не удлиняйте ее специально. Вы удивитесь , как иногда отличается эта естественная амплитуда от той, когда вы работаете с весом.
Иногда небольшие изменения амплитуды на 2-3 см коренным образом меняют ощущения от упражнения.
