В случае, когда вы твердо решили посещать тренажерный зал и уже купили абонемент, но пока что не знаете, с чего начать, какие упражнения делать и т.д., то эта статья вполне подойдет для вас.
Тренировка и питание в бодибилдинге – это две самые важные составляющие для роста и прогресса атлета. Для начала вам следует понять, какова ваша цель и, возможно, записать ее, чтобы в дальнейшем не сбиться с пути к вашей заветной цели. Далее необходимо определить ваш тип телосложения. Существует три основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Однако существует также два подтипа: Экто-мезоморф и Эндо-мезоморф. Эктоморф – это тип телосложения, обладатель которого в своем обыкновении не располагает выдающейся мышечной массой, но также имеет низкий процент жира в организме. Эктоморфы обычно испытывают немалые проблемы, когда набирают мышечную или жировую массу, так как у них очень быстрый обмен веществ, то бишь метаболизм. Эндоморфы – тип телосложения человека, который имеет предрасположенность к набору излишней воды, жира в организме, имеет медленный обмен веществ. Мезоморфы – имеют среднюю скорость обмена веществ и среднюю предрасположенность к набору массы, будь то мышечная или жировая масса. Если природа наградила вас мезоморфным телосложением – то бодибилдинг отлично подходит для вас, однако это совсем не значит, что если вы эктоморф или эндоморф, то бодибилдингом заниматься не можете. Просто эндоморфы должны придерживаться особой диеты с огромным списком ограничений для поддержания формы. эктоморфы в свою очередь, чтобы иметь форму как у эндоморфов, должны вкладывать огромное количество средств на поддержание своей высококалорийной диеты. эндоморфы также должны следовать диете, но у них она отличается тем, что наделена средним количеством калорий. Как определить свой вид телосложения, легко можно найти в интернете.
Тренировки людей с различным типом телосложения отличаются не кардинально, но отличия все же имеются.
Вне зависимости от типа вашего телосложения, в начале своих тренировок вы должны придерживаться принципа – чем больше базовых упражнений в вашем тренировочном сплите (программе тренировок на неделю, которую составляете вы сами или тренер, если таковой есть), тем лучше.
Базовые упражнения – это упражнения, при выполнении которых задействуется большое количество суставов и мышц. Возникает закономерный вопрос – а почему именно базовые упражнения и какие есть еще кроме базовых? Начнем с того, что базовые упражнения укрепят ваши связки и суставы и улучшат вашу координацию в целом, что поможет избежать травм в будущем и тренироваться с комфортом. Также выполнение базовых упражнений поможет вам набрать массу. В качестве базовых упражнений почти все приводят в пример «железную тройку»: жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах, и становая тяга. Но при тренировках без тренера и наличия должной техники выполнения, эти упражнения могут закончить вашу дальнейшую карьеру в бодибилдинге, так как приседания со штангой и в особенности становая тяга являются довольно травмоопасными упражнениями. Поэтому будет лучше, если вы будете выполнять данные упражнения до набора определенного опыта в выполнении упражнения с субмаксимальными весами (примерно 70-90 процентов от разового максимума) и после тщательной разминки. Также вы можете найти компетентного в плане техники выполнения человека, который непременно найдется в любом тренажерном зале и спросить его о тонкостях техники в упражнениях. «Как его найти?», - спросите вы. Ответ прост: найдите «самого здорового дядьку» в вашем тренажерном зале задайте интересующие вопросы.
«Железная тройка» - это не единственная тройка базовых упражнений, составляющая арсенал бодибилдеров, есть также много других, технику которых легко можно найти в интернете.
Это была вводная статья о том, как следует тренироваться новичкам.
