В залах делают много упражнений. На таких площадках как YouTube и Instagram видео блогеры постоянно выдумывают все новые упражнения, для того чтобы развлекать аудиторию – всем кажется, что если делать, как-то, изощренно, необычные упражнения, то результат будет достигнут быстрее.
Выбор упражнений - это действительно важный момент, и тут есть пара нюансов.
Каждый человек индивидуален, и может иметь свои слабые места. Допустим, в Вашем зале нет лямок для рук, и делая становую тягу без лямок, скорее всего, запястья будут лимитировать Вашу работу ягодиц.
В многосуставных упражнениях у Вас может быть отстающее звено, и оно будет лимитировать работу в целевых мышцах. Так, приседания на босу будут явно хуже, чем приседания на полу, так как неуверенная работа стабилизаторов будет ограничивать работу. Или, допустим, Вы хотите делать румынскую тягу для ягодиц, а у Вас отстают мышцы задней поверхности бедра. Тогда ягодицы Вам загрузить на 100% не удастся, так как заднее бедро все ограничивает.
Так же, в подтягиваниях участвуют на 30% грудные и длинная головка трицепса, и не стоит считать подтягивания хорошим упражнением для этих мышц.
Получается, что базовые упражнения хуже, так как могут быть слабые места? Совершенно не верно. Во-первых, многосуставные упражнения лучше, так как экономят время, зачем делать 3 упражнения, когда можно сделать одно? Во-вторых, глобальные упражнения предъявляют значительные требования к организму (гормоны, нервное напряжение, кардиореспираторный аспект и др.).
Намного лучше будет сделать отжимания от брусьев, чем бабочку и разгибания косичек на блоке. Так же, лучше 3 подхода подтягиваний, чем 3 подхода пуловера, и 3 бицепс подхода на скамье Скотта. Конечно, изоляция также нужна и важна, хотя ее можно включать только как дополнение к базе.
Еще Важный момент – это амплитуда движений. Есть масса исследований, где показано, что полная амплитуда всегда лучше укороченной (даже если сначала укорочена она вверху движения, внизу, или посередине, и выполняется вместе или поочерёдно).
Тут следует пояснить про становую тягу. Это не лучшее упражнение для роста ягодиц, так как мышцы не так сильно растянуты. Для строительства мышц именно лучше делать румынскую (возможно, из ямы, при условии достаточной гибкости).
Следующий момент – динамика движения. В блоге, уже приводились исследования, которые показывают, что медленное опускание и подъем в нормальном темпе – это лучшая тактика для выполнения упражнений. Так, классическая становая тут также не подходит, обычно вес на пол почти бросают.
В примере для спины тут стоит вспомнить тягу штанги к поясу в наклоне – дурацкое упражнение по многим параметрам. Во-первых, у Вас может быть слабое звено (поясница и др.), во-вторых, невероятно укороченная амплитуда, в–третьих, будет всегда сложно делать заметную негативную фазу (более медленное опускание) … Не говоря уже о том, что это упражнение больше для трапеций, чем для спины. Другое дело – подтягивания…
Короче, есть еще масса нюансов в том вопросе. Заметьте, о всяких «современных волшебных» упражнений я даже не начал писать, среди старой доброй базы есть нюансы. А что касается всякой ерунды, то ее точно не стоит использовать…
Оцените по 10 бальной шкале на сколько Вам была полезна эта статья и поставьте балл в комментариях, а также задавайте свои вопросы!
Ставьте ❤❤❤, чтобы всегда видеть мои новые публикации!
