Трастеры - одно из основных упражнений кроссфита. В нем задействовано большое количество мышц, и при правильном выполнении оно способно принести большую пользу в тренировках.
Развивается в первую очередь взрывная сила ног, но кроме этого нагружаются и руки, и спина, а также для выполнения требуется хорошее равновесие и координация.
Прежде, чем начинать его тренировать, надо отработать фронтальный присед с тяжелоатлетическим хватом и жимовой швунг. О них я напишу отдельные статьи, там есть свои хитрости. А пока давайте рассмотрим некоторые моменты выполнения этого упражнения и распространенные ошибки.
Основная цель этого упражнения, как я уже сказал выше - взрывная сила ног, поэтому при его выполнении необходимо не просто встать из полного седа, а разогнаться настолько, чтобы вытолкнуть штангу для дожима руками. Повторение, сделанное с остановкой в стойке после подъема или с подседом после выталкивания штанги, в кроссфите обычно не засчитывается, поэтому, если не получается сделать как надо, лучше убавить вес и сделать чисто.
Я его обычно делаю с маленьким весом, около 50-60кг, на много повторов, потому что я его использую как поддерживающее упражнение в промежутках между днями с тяжелыми приседаниями со штангой на спине, но можно его и делать на мало повторений для развития силы, чередуя его на тренировках с фронтальными приседами. Однако это потребует хорошей техники и подготовленной спины, иначе при фиксации в верхней точке можно получить травму, если позвоночник не будет жестко зафиксирован.
Одна из главных ошибок - попытка держать штангу не на дельтах, а просто в руках перед собой. Это чуть облегчает выталкивание вверх, но в момент приседа в нижней точке штанга будет вываливаться у вас из рук. Для исправления этой ошибки и нужен фронтальный присед с полным захватом грифа кистями, а не удержание крестом или кончиками пальцев, как это допустимо делать при обычных фронтальных приседах.
Еще одна частая ошибка - недосед. То есть ноги сгибаются слишком мало, при таком исполнении оно попросту становится бессмысленной тратой времени, ведь ваша задача - нагрузить ноги, а не помахать штангой.
И еще одна из частых ошибок - фиксация в верхней точке впереди головы, а не за ней, или же вообще отсутствие фиксации. Это лечится отработкой жимов стоя и всевозможных швунгов.
Надеюсь, статья была полезной, пишите вопросы в комментарии, я подготовлю еще несколько статей.
Вот еще по теме:
Зачем нужны приседания со штангой над головой?
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
И еще несколько статей уже есть на канале.
Ставьте лайки, подписывайтесь, буду раз поделиться всем, что знаю!