Аутогенные тренировки напоминают занятия по йоге, они очень эффективно регулируют физическое и психологическое состояние. Научитесь проводить тренинги самостоятельно.
Появление в жизни аутогенных тренировок приносит множество позитивных перемен, как в физическом состоянии, так и в моральном облике. Эффективность достигается за счет соединения выполнения физического упражнения и дыхательной техники. При каждом упражнении необходимо мысленно сконцентрироваться на части тела, на которую направлено упражнение. К примеру, при вдохе нужно сконцентрироваться на правой руке, а на выдохе – сосредоточиться на состоянии, которого нужно достигнуть, к примеру, очень теплая. На каждый вдох и выдох приходится два слова, для усиления эффекта необходимо представлять себе эти два слова большими яркими буквами.
Упражнения для аутогенной тренировки
Введение в тренировку
Достижение спокойствия
Выполняется для полного успокоения и избавления от всех посторонних мыслей. На вдохе говорите мысленно «совершенно спокоен», затем делайте выдох. Упражнение выполняется в начале тренировки и при необходимости между основными упражнениями.
Основная часть
Упражнения из основной части следует выполнять в четкой поочередности, не меняя их местами. Для того, чтобы освоить каждое упражнение, требуется в среднем пару недель.
Ощущение тяжести
Упражнение на глубокое расслабление мышц. На вдохе мысленно говорится «моя рука», затем делается два выдоха со словами «очень тяжелая», «тяжелая». Правшам нужно концентрироваться на правой руке, левшам на левой, представьте, что в вашей руке находится что-то очень тяжелое.
Ощущение тепла
При выполнении упражнения расширяются кровеносные сосуды. На вдохе говорится «моя рука», на первом выдохе – «очень теплая», на втором выдохе – «теплая». Старайтесь концентрироваться на ладони, в начале практик ощущение тепла может не приходить, в такой ситуации руку нужно поднести к чему-то теплому и запомнить эти ощущения.
Упражнение для сердца
Выполняется для нормализации пульса. На вдохе говорится «сердце», на выдохе – «бьется спокойно», следующий вдох – «ровно», выдох – «спокойно», второй выдох - «ровно». Упражнение следует повторить два раза, при этом не нужно прислушиваться к биению своего сердца, у вас не получится его контролировать. Стремление управлять своим пульсом не принесет ничего кроме перенапряжения, оно вам ни к чему, напротив, нужно расслабиться. Наблюдайте за своим сердцебиением как будто со стороны.
Упражнение на дыхание
В процессе выполнения упражнения достигается полное успокоение нервной системы, нормализация глубины дыхания. На вдохе говорится «дыхание», на выдохе – «совершенно спокойное», на следующем вдохе – «ровное», на выдохе – «спокойное», на втором выдохе – «ровное». Следующий вдох – «мне дышится», выдох – «свободно». Не нужно стараться принудительно выровнять дыхание, оно замедлится и успокоится само по себе.
Упражнение на солнечное сплетение
Достигается расслабление органов брюшной полости. На вдохе говорится «по солнечному сплетению», на выдохе - «разливается тепло», на следующем вдохе – «разливается тепло», на выдохе – «разливается тепло». Упражнение выполняется два раза, если не достигается ощущение тепла, то представьте, что на вашем животе лежит что-то теплое.
Упражнение для головы
Выполнение этого упражнения необходимо для того, чтобы избежать нагрева тела, в первую очередь лба и головы, после выполнения предыдущих упражнений. На вдохе говорится «лоб», на выдохе – «приятно прохладный», на вдохе – «приятно прохладный», на выдохе – «прохладный». Для достижения наибольшей эффективности представляйте, что у вас на лбу лежит влажное прохладное полотенце. Это упражнение приносит тонизирующий и бодрящий эффект, поэтому его не рекомендуется выполнять перед сном.
Упражнение для шеи и затылка
Избавляет от напряжения в затылке, хорошо помогает при головных болях. На вдохе говорится «затылок», на выдохе – «приятно мягкий», на вдохе – «теплый», на выдохе – «мягкий», на втором выдохе – «теплый». Упражнение повторяется два раза, оно может использоваться в вечернее время вместо предыдущего упражнения.
Максимальное расслабление
Целью упражнения является расслабление всего тело, углубление в состояние транса. На вдохе «все тело», на выдохе – «расслаблено», на следующем вдохе – «и чувствует», на выдохе – «приятное тепло», повторяется два раза. Для людей с опытом в аутогенных тренировках одного этого упражнения достаточно, чтобы войти в состояние транса.
Завершение тренировки
Выход из максимальной расслабленности
Предназначено для выхода из транса и мобилизации сил, отличается от других упражнений. Нужно напрячь руки, затем сделать глубокий вдох и открыть глаза. Данное упражнение необходимо выполнять в конце каждой тренировки за исключением двух случаев: когда вы уснули или если состояние транса было прервано, к примеру, если зазвонил телефон или кто-то пришел.
