Отжимания на брусьях являются одним из самых известных и доступных силовых упражнений. Этот спортивный снаряд есть не только в каждом тренажерном зале, но также во многих дворах на спортивных площадках. Некоторые брусья устанавливают даже дома.
Отжимания на брусьях считается отличным упражнением для развития мышц верхней части. В зависимости от положения туловища, акцент нагрузки можно смещать на грудные мышцы, или на трицепс. В данной статье мы поговорим о том, как предельно эффективно и безопасно нагружать грудные мышцы отжиманиями на брусьях для их максимального роста.
Сгибайте ноги в коленях
Когда ноги согнуты в коленях, гораздо проще подать корпус вперед, что необходимо для акцента нагрузки на грудных мышцах, чем с выпрямленными ногами. Также для принятия и удерживания правильного положения, смотрите вниз, а не прямо перед собой.
Вешайте отягощение спереди
Если в этом упражнении с собственным весом вы перешли порог 15 повторений в подходе, то необходимо увеличивать нагрузку. Для этого необходимо закрепить дополнительный вес. Но вешать отягощение нужно спереди, иначе во время опускания вниз сложно будет сохранять правильное положение туловища, которое позволяет максимально задействовать грудь.
Не опускайтесь чрезмерно вниз
Чрезмерная амплитуда движения, то есть, опускание ниже уровня плеч, не дает абсолютно никаких преимуществ. Кроме того, такой вариант часто вызывает дискомфорт в запястьях и локтях, а также со временем может привести к травме плечевых суставов. Самый оптимальный вариант - это тот, когда вы опускаетесь до уровня приблизительно 90 градусов в локтевых суставах.
Не выпрямляйте руки полностью
В верхней точке амплитуды не нужно до конца выпрямлять локти. Это позволит не только держать грудные мышцы в напряжении, но и сохранить здоровье локтевых суставов.
И еще хотелось бы сказать следующее: отжимания на брусьях довольно травмоопасное упражнение для локтей и плеч. Если у вас с ними проблемы, или во время данного упражнения вы чувствуете боль, или дискомфорт, то значит оно не для вас. Все движения делайте в среднем темпе и без резких движений. Это не только снизит риск травмы, но и позволит предельно эффективно прокачать грудные мышцы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Легкие способы научиться отжиматься на брусьях
Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях
Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний
Лучшее упражнение для трицепса которое заменит все остальные
