Диапазон для этой тренировки составляет 4-5 повторений. Таким образом, тренировка будет тяжелой, но в то же время отдых следует взять в 60 секунд, благодаря чему будет создаваться хороший пампинг. Тренировка начинается с упражнений для груди, так как это большая мышечная группа. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы тренируете грудь, вы создавать в них хороший пампинг и утомите их. Еще один уникальный аспект этой тренировки — это суперсеты, которые сочетают упражнения для груди и дельт. Итак, погнали!
1.Жим штанги под углом 30 градусов 4 сета по 4-5 повторений
В этом упражнении старайтесь держать спину прижатой к скамье. При тяжелой работе важно использовать все тело, чтобы двигать снаряд вверх, от ваших ног к груди в ваши руки. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоять на полу и вы заняли устойчивое положение на скамье.
2. Подъем гантелей через стороны 4 сета по 4-5 повторений
После того как вы нагрузили грудь и переднюю дельту самое время приступить к подъемам гантелей через стороны. В этом упражнении важно не использовать все тело, создавая импульс. Подъем осуществляйте только за счет дельт.
3. Жим штанги лежа 4 сета по 4-5 повторений
Жим штанги базовое движение, а вы уже прилично поработали. Выбирайте все снаряда правильно, чтобы сохранять интенсивность. Помните отдых между подходами 60 секунд.
4. Суперсет 4 сета по 4-5 повторений для каждого упражнения
- Жим гантелей под углом 30 градусов
- Разводка гантелей под углом 30 градусов
В этом суперсете начните с более тяжелого веса, для второго же упражнения возьмите вес меньше. Сочетание жимового движения и растяжки — отлична комбинация для построения мышц груди.
5. Армейский жим сидя 4 сета по 4-5 повторений
Выполнения армейского жима сидя позволит вам уменьшить читинг и рабочий вес и вы гораздо лучше сможете проработать ваши мышцы. Если вы не испытываете дискомфорта при опускании штанги за голову, то можете попробовать комбинацию: половину повторений за голову, а половину на грудь.
6. Суперсет 4 сета по 4-5 повторений для каждого упражнения
- Жим гантелей под углом 45 градусов
- Подъем гантелей через стороны
В этом суперсете вы делаете упражнение для мышц груди, а затем сразу же переходите к плечам. Первое упражнение делаете с более тяжелым весом, а для второго берете вес меньше. Прожимайте ваши дельты в каждом повторении, чтобы создать мощный пампинг.
7. Отведение руки в сторону на блоке 4 сета по 4-5 повторений
В этом упражнении работайте каждой рукой в отдельности. Концентрация на каждой руке помогает лучше прочувствовать каждую дельту и внести последние штрихи в верхней части тела атлета.
Успешных тренировок, спортсмены!
