Многие люди, которые хоть как то связаны со спортом, знают, что зарядка - первый этап любой тренировки, который просто нельзя игнорировать. С помощью разминки вы готовите ваше тело, как физически, так и психологически, к последующим усилиям.
Задачи, которые выполняет разминка:
1. Подготовка мышц и суставов к нагрузкам
Если сразу выполнять упражнения без разминки, то очень легко можно получить такие неприятные травмы, как растяжения, судороги, разрывы мышц и различных другие виды травм, после которых дальше продолжать тренировки категорически запрещено. После небольших растяжений забыть о тренировках придётся минимум на неделю, а если будут такие травмы, как сильные растяжения и разрывы связок, то счёт идёт минимум на месяц! Такие паузы - непозволительная роскошь, если регулярные тренировки являются для вас частью жизни.
Хорошо выполненная разминка - 50% успешности тренировки. Вы расслабите напряженные связки и суставы, придадите им гибкость, что, в свою очередь, значительно снизит уязвимость к перегрузкам, травмам и судорогам.
2. Повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела
Правильный разогрев приводит к повышению температуры тела до более высоких значений, чем обычно. При этом сначала разогреваются мышцы, а затем и все тело. Повышенная температура тела во время прогрева:
- увеличивает гибкость и растяжимость мышечной ткани;
- увеличивает кровоток через кровеносные сосуды;
- увеличивает дыхательную способность лёгких;
- увеличивает частоту сердечных сокращений.
Таким образом, разминка также "тренирует" сердечно-сосудистую систему, позволяя вам переносить более высокие нагрузки.
3. Мысленная подготовка к нагрузкам
Прежде чем вы начнете заниматься спортом, ваш ум будет часто поглощён повседневными делами. Разминка сможет помочь вам забыть обо всех делах и сосредоточиться на том, что вы делаете здесь и сейчас. Таким образом, мы концентрируемся на собственном развитии, оставляя другие темы в стороне.
Бывает 3 типа разминки:
- Общий разогрев. Служит для повышения температуры тела, ускорения частоты сердечных сокращений и стимуляции системы кровообращения. Он готовит вас мысленно к дальнейшим усилиям. Упражнения не относятся к конкретной спортивной дисциплине. Этот тип разминки включает в себя: бег рысью, обычный бег, упражнения с участием крупных групп мышц.
- Специальная разминка. Связана с определённой спортивной дисциплиной. Охватывает определенные мышцы и участки мышц, в основном те, на которые будет максимальная нагрузка в ходе дальнейшей тренировки. Её работа заключается в улучшении координации, техники и выносливости.
- Индивидуальная разминка. Выполняется атлетом или участником соревнований, её цель - улучшить элементы упражнений и технику их выполнения, которые дают наихудшие результаты. Время разминки и соответствующие упражнения определяются в соответствии с элементами и техникой, которые нужно "подправить".
Как должна выглядеть разминка?
В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминки будут отличаться. Так, по виду и интенсивности можно выделить: разминку перед силовыми упражнениями, разминку перед занятием фитнесом и разминку перед бегом.
1. Разминка перед силовыми упражнениями
Длится такая разминка около 10 минут. В спортзале у вас скорее всего большой выбор тренажёров, на которых можно такую разминку сделать. Например, эллиптический тренажер - это очень хороший способ размяться, охватывающий всё тело целиком (ноги, торс, руки, спина). Если вы хотите тренировать ноги, то смело выбирайте тренажёр "велосипед" для разминки, вам нужно хорошо разогреть колени и тазобедренные суставы. Если вы страдаете от избыточного веса и начинаете свой день с упражнений, то попробуйте начать регулярно заниматься ходьбой на степпере по несколько минут за раз. Это наиболее подходящий аппарат, не вызывающий дискомфорта у людей с избыточным весом.
После нескольких минут (до 10 минут) лёгкого прогрева (без сильного утомления и потливости) на каком-либо устройстве, рекомендую выполнить следующие упражнения:
- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
- Вращения кистьми (разогрев суставов запястья);
- вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
- приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Если вы не очень хорошо разбираетесь в составлении плана разминки и делаете её самостоятельно, то основной упор советую сделать на разогрев мышц и связок, которые вы собираетесь нагружать. Для разминки можно добавлять работу с легким весом (до 2-3 килограмм). Следует помнить, что перед каждым новым упражнением следует делать первый подход с наименьшей нагрузкой, чтобы мышцы привыкли работать под нагрузкой с данным движением.
2. Разминка перед занятиями фитнесом
Разминка, являющаяся началом на занятии по фитнесу, выполняет очень важные задачи. Это та разминка, в которой мы повышаем температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это приводит к тому, что мышцы и сухожилия легче адаптируются к усилиям и движениям, а следовательно, менее подвержены травмированию.
Во время разминки движения должны быть просты, легко повторяемы практикующими. Это важно, потому что сложные движения могут быстро вас запутать и утомить,после чего тренировка закончится ещё до конца разминки. Разминка на уроках фитнеса должна мотивировать вас продолжать тренировки.
Когда вы почувствовали, что тело уже достаточно прогрето, следует приступить к растяжке. Особое внимание уделите мышцам бицепса, икроножным мышцам и мышцам спины, так как эти мышцы задействованы почти в любом виде нагрузки.
3. Разминка перед бегом
Перед каждым забегом следует подготовить тазобедренный, коленный и подошвенный суставы к ожидаемым нагрузкам и растяжениям. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Во время бега задействовано больше половины мышц тела.
Перед основным забегом стоит сделать лёгкую ненавязчивую пробежку. Она может вызвать легкий пот, но точно не должна утомить. Нужно распределить свои силы так, чтобы хватило энергии до финиша. Если расстояние большое (более 10 км), вы можете разогреться во время бега: к примеру, первые 2-3 километра пробежать в спокойном темпе, а после пробежать на максимальной скорости.
Предпочтительным способом растяжки перед бегом является растяжка уже после легкой пробежки, когда мышцы уже разогреты. Не нужно "растягиваться" дольше 10 минут. Растяжку следует выполнять осторожно и медленно, уделяя особое внимание мышцам, которые наиболее интенсивно работают во время бега и наиболее уязвимы для травм (бедра, бицепсы бёдер, икроножные, голеностоп). На заключительном этапе растяжки выполните динамическое растяжение - максимальное усилия для максимального растяжения
Каждый опытный спортсмен, будь то бегун, или олимпиец, имеет в арсенале хорошие упражнения для разминки, позволяющие ему повышать свои результаты с каждой тренировкой.
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если вам понравилась статья и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!
