В одной из прошлых статей я составлял рейтинг из 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела. Так как, моим читателям понравилась эта тема, я решил составить рейтинги на каждую группу мышц. Сегодня поговорим о ГРУДНЫХ. Сразу объясню, по каким критериям я выбирал упражнения для этого рейтинга. За основу я взял одно из главных правил бодибилдинга:
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ РАСТУТ ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
Остается только выбрать упражнения на грудные, в которых рабочие веса будут наибольшими. Смотрим в дневник тренировок. Наибольшие веса – в БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, то есть в тех, в которых задействовано много суставов. В них целевая мышца работает не одна, а в связке с другими. Нагрузка перераспределяется между ними, поэтому рабочие веса такие большие.
В статье «Тренируемся с легендой. Прокачка груди с Арнольдом» я приводил его совет: «Рост груди стимулирует не количество повторений, а наращивание весов в жиме лежа»
Арнольд ерунды не посоветует, поэтому первое упражнение:
1) ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Пауэрлифтеры, например, делают жим несколько иначе, чем бодибилдеры. О жиме лежа я попозже напишу отдельную статью, где разберем эти отличия и все нюансы техники.
2) ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Наклонная скамья несколько смещает акцент проработки в сторону верхней части груди и передней дельты. 30 градусов наклона вполне достаточно. Если ставить 45 градусов и выше, вы уже будете прокачивать плечи в большей степени, чем грудные. Поэтому не задирайте спинку скамьи слишком высоко.
3) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
На первый взгляд ничем не отличается от жима штанги, но проработка происходит несколько иначе, потому что каждая рука удерживает отдельный снаряд. Из-за этого в работу включается множество мышц стабилизаторов. Заметьте - суммарный вес гантелей в этом упражнении, как правило, всегда меньше веса штанги. Тем не менее, грудь можно проработать лучше, если опускать гантели ниже и сводить их немного к центру в верхней точке.
4) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Тоже хорошо прорабатывает верх груди плюс достоинства жима каждого снаряда отдельно.
Арнольд считает, что это упражнение лучше прорабатывает грудные, чем жим штанги на наклонной скамье. Он говорит, что «амплитуда со штангой в этом упражнении получается усеченной, а гантели дают большую свободу». В самом деле, если выполнять это упражнение с большей амплитудой, опуская руки ниже и сводя их к центру, то можно лучше прочувствовать, как работает грудь. Некоторые выполняют нечто среднее между жимом гантелей и разводкой (больше работая в плечевом суставе), сочетая таким образом достоинства базового и изолирующего упражнения в одном.
5) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ
Это упражнение прекрасно растит грудные мышцы. Рабочий вес уже большой, так как вы поднимаеете собственное тело. После того, как с хорошей техникой будете выполнять 12-15 повторений, можно на ремень постепенно привешивать блины, увеличивая тем самым вес «снаряда». Чтобы упражнение больше прорабатывало грудь, а не трицепсы – чуть согнитесь и наклоните корпус вперед (как Арнольд на фото).
При выполнении этих упражнений свой результат обязательно нужно фиксировать в дневнике тренировок. Там записывать: вес снаряда, количество повторений, подходов и время отдыха между подходами. Кроме этого на каждой тренировке стараться увеличивать вес отягощения, применяя принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ.
Кроме того, вот эти 8 простых правил могут существенно помочь вам в построении грудных мышц. Жмите на ссылку и читайте. Удачи!
