Развитию грудных мышц большинство атлетов уделяет особое внимание. Для создания мощной груди, существует много тренировочных программ и упражнений. Чтобы эта часть тела не была отстающей, необходимо выполнять упражнения технически правильно, чтобы грудные были задействованы максимально.
Некоторые атлеты месяцами, и даже годами качают грудь, но при этом результата либо нет совсем, либо он едва заметен. Причины здесь могут быть разные. Одна из них - это генетика. Бывает так, что все остальные мышцы развиваются неплохо, но прогресс в грудных мышцах практически незаметен. В данном случае можно сделать специализацию для этих мышц.
Но, чаще всего - это ошибки в выполнении самих упражнений. Такие ошибки могут испортить всю тренировку груди. А некоторые совершают их практически каждую тренировку, когда тренируют грудные. Отсюда и отсутствие результата. Итак, что может стать якорем в развитии грудных мышц?
1. Жимы "в отбив"
Многим приходилось наблюдать, как некоторые атлеты во время жима штанги лежа, а также жимов на наклонных скамьях, резко опускают штангу, ударяя ее о грудь. Гриф отскакивает от грудины, и некоторое расстояние летит вверх за счет инерции. Таким образом жать гораздо легче, но воздействие на грудные значительно снижается. Кроме того, выполняя упражнение в отбив, можно повредить грудную кость. Чтобы максимально включить в работу мышцы груди, нужно жать подконтрольно.
2. Жим штанги лежа с использованием "лифтерского" моста
Наверно каждый любитель железа видел, как делают жим лежа некоторые пауэрлифтеры. Они максимально прогибаются в спине, делая, так называемый "мост". Это позволяет пожать больший вес за счёт сокращения амплитуды движения и включения в упражнении многих других мышц, помимо грудных.
Но у пауэрлифтеров нет цели построить мощную грудь. Для них главное - поднять как можно больше. Такой вариант неприемлем для тех любителей железа, чья цель - создание совершенного телосложения, так как снижает тренировочное воздействие на грудные. Если вы хотите максимально эффективно проработать грудь, то при жиме лежа сохраняйте естественный прогиб в пояснице и концентрируйтесь на работе целевой мышцы при выполнении движения.
3. Злоупотребление помощью напарника
Если есть возможность, то тренировки нужно проводить с напарником. Он поможет вам преодолеть вес сверх отказа, а также будет являться гарантией безопасности. Но некоторые атлеты впадают в крайность. Они нагружают штангу (или иной снаряд) таким весом, которые сами одолеть не в состоянии. Напарник с первого повторения начинает помогать, порой взяв на себя большую часть нагрузки. Поверьте, такой метод не имеет никакого смысла.
Зачем вешать на штангу 100 килограмм, когда вы в состоянии пожать самостоятельно только 80? Форсированные повторения - довольно эффективный принцип для продвинутых атлетов, если его использовать правильно. Напарник может помочь сделать одно-два завершающих повторения, но не делать за вас весь подход. Таким образом вы не задействуете максимально вашу грудь, а также можете войти в состояние перетренированности, что надолго затормозит ваш прогресс.
Итак, чтобы ваша грудь не была отстающей мышцей, необходимо тренировать её грамотно. Соблюдайте правильную технику, которая позволит максимально чувствовать прорабатываемую мышцу. Работайте с оптимальным весом. Не используйте методы пауэрлифтеров, так как задача у вас совсем другая.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как правильно качать грудь в хаммере чтобы добиться максимального эффекта
Самые бесполезные упражнения для роста грудных мышц
Топ-5 ошибок мешающих росту мышц
Топ-3 лучших упражнения для верха груди