Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Стандартная программа тренировок на плечи. Ее могут взять на заметку как девушки, так и мужчины. Нечем с переднего пучка дельтовидной мышцы, далее средний пучок, далее снова передний, плечи будут гореть, многоповторный тренинг с легкими весами.

1. Упражнение: подъемы диска перед собой (передний пучок дельтовидной мышцы) Стандартный подход с блином 10 килограмм (зависит от вашей физической подготовки). Выполняем 20 повторов перед собой, четко, без читинга, работаем дельтовидными мышцами.После этого делаем 20 повторов с поворотом. То есть вы поднимаете диск и поворачиваете сначала в одну сторону и опускаете, затем в другую.Затем 20 секунд держим диск перед собой.

Это один подход, таких подходов должно быть четыре. Хорошее упражнения для переднего пучка дельтовидной мышцы. Между подходами 30 секунд отдыха.

Когда вы добавляете статику в свои упражнения, мышцы становятся очень жесткими и плотными. Поэтому нужно обязательно добавлять статику в свои тренировки.

Нужно все время разнообразить свой тренинг. Чтобы были многоповторные, силовые, статические нагрузки. Нужно быть функциональным.

2. Упражнение: протяжка грифа (средний пучок дельтовидной мышцы)Гриф берётся широким хватом и ваша задача как-будто свести кисти вместе. Сохраняя это движение медленно протягиваете гриф вверх за локтями. Хорошее упражнение для того, чтобы ваши плечи были круглыми. 4 подхода по 20 повторений. Между подходами 1 минута отдыха.

3. Упражнение: жим гантелей (средний пучок дельтовидной мышцы) Садимся на скамью под не большим уклоном примерно под 20 градусов. Закидываем гантели и опускаемся на скамью. Из этой точки мы выжимаем гантели вверх и опускаем вниз. 4 подхода по 20 повторений.

4. Упражнение: махи с гантелями (средняя пучок дельтовидной мышцы) Выполняем пять медленных подъёмов в стороны, затем выполняем пять повторений только правой, далее пять повторений левой. Заканчиваем пятью повторениями обеими руками. С ровной спиной медленно разводим и сводим.

5. Упражнение: отжимная на брусьях (передний пучок дельтовидной мышцы) Выполняем упражнения чуть наклонившись вперёд, ноги в коленях согнуты. 20 повторений 4 подхода. Между подходами 1-2 минуты отдыха.