Если вдруг выяснилось, что холестерин в крови зашкаливает, и хочется срочно что-то сделать, то можно... поесть!
Продукты от холестерина
Пища "от холестерина" действует по-разному. Одни продукты снижают уровень холестерина благодаря растворимой клетчатке, которая связывает холестерин и помогает удалить его из организма до того, как он попадёт в кровь. В других есть полиненасыщенные жирные кислоты. В третьих содержатся растительные стерины и станолы, которые препятствуют всасыванию холестерина.
Пробежимся по конкретным продуктам:
1. Овёс
Овсянка - борец с холестерином номер один! Лучше всего нормальная овсяная каша из цельных зёрен, но подойдут и "Геркулес", и мюсли на основе овсяных хлопьев. В овсе 1-2 грамма растворимой клетчатки (которая, кстати, помимо борьбы с холестерином помогает худеть). Можно добавить банан или клубнику ( = ещё полграмма клетчатки). На сегодняшний день специалисты рекомендуют потреблять по 20-35 граммов пищевых волокон в день, и 5-10 граммов должны приходится как раз на растворимую клетчатку.
2. Ячмень и другие цельные крупы
Опять же, в них есть растворимая клетчатка.
3. Бобовые
И снова клетчатка. В бобовых её больше всего. Плюс бобовые дольше перевариваются, и после них дольше не хочется есть. Этим они хороши для тех, кто хочет похудеть.
Бобовых великое множество: горох, фасоль, чечевица разных видов, нут, маш и т.п.
Особенно удобна красная чечевица. Если фасоль или горох надо замачивать на ночь и долго варить, красная чечевица не требует замачивания и варится буквально за 10 минут!
Зелёная чечевица варится чуть дольше - 30 минут, но она чаще встречается в магазинах. И с фасолью время её приготовления всё равно не сравнить. :-)
Бобовые хороши в супах, салатах и как гарнир.
4. Баклажаны
Баклажаны низкокалорийны и тоже богаты растворимой клетчаткой.
Но при их приготовлении надо быть осторожными: баклажаны впитывают много масла: можно перебрать калорий.
5. Орехи
Исследования показывают, что для сердца особенно полезны миндаль и грецкие орехи. Но другие орехи тоже хороши.
Ежедневная порция орехов в 50-60 граммов снижает уровень холестерина на 5%.
6. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые
В них много пектина, который снижает уровень "плохого" холестерина.
7. Продукты, обогащённые стеринами и станолами
Растительные стерины и станолы - вещества, похожие на холестерин, которые мешают истинному холестерину всасываться в кровь. Многие производители обогащают ими свои продукты: шоколад, злаковые батончики, даже соки.
Можно просто принимать стерины и станолы как БАД.
Всего 2 грамма стеринов и станолов в день снижают уровень холестерина примерно на 10%.
Стерины и станолы есть в обычной пище, но их там настолько мало, что эту пищу пришлось бы есть килограммами (апельсины, бананы и т.д.) и пить литрами (например, подсолнечное масло). В любом случае, добавить в рацион растительные масла и побольше фруктов не помешает.
8. Соя
Соя и соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу) позволяют снизить уровень холестерина на 5%-6% при употреблении 25 граммов соевого белка в день.
9. Жирная рыба
Рыбу надо есть 2-3 раза в неделю.
Можно полностью заменить рыбой мясо, в котором много насыщенных жиров, а можно просто добавить в рацион рыбу. В рыбе есть омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов в крови и защищают сердце, помогая от аритмии.
10. Клетчатка в виде пищевой добавки
И снова растворимая клетчатка, но на этот раз не в составе пищи, а отдельно.
Например, есть добавка из оболочек семян подорожника. Две чайных ложки такой добавки = 4 грамма растворимой клетчатки.
Лучшая стратегия - с одной стороны, добавить в рацион продукты, снижающие уровень холестерина, а с другой - отказаться от продуктов, которые его повышают: в первую очередь - трансжиров.
С животными жирами стоит быть осторожными и не злоупотреблять, но однозначным злом их назвать нельзя. Споры о роли натуральных насыщенных жиров в развитии болезней сердца не утихают, и к общему мнению специалисты пока не пришли. Но если уровень холестерина уже зашкаливает, лучше свести такие продукты к минимуму.
По материалам Harvard Health
