Кроссфит-тренировки появились недавно, менее 20 лет назад, но каждый день завоевывают новых поклонников среди мужчин и женщин всего мира. Эта популярность неслучайна - они позволяют максимально быстро увеличить силу и выносливость и улучшить физическую форму. Одно из главных их достоинств - возможность выполнять тренировки по системе «кроссфит» дома и на улице.
КОРОТКО О КРОССФИТЕ
Сrossfit - товарный знак, зарегистрированный его создателем, американским тренером Грегом Гласснером. Это система функциональных фитнес-тренировок высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения из самых разных спортивных комплексов: аэробики, гимнастики, легкой и тяжелой атлетики, гиревого спорта и т.д. Используя этот подход, можно быстро, равномерно и эффективно «прокачать» свою физическую подготовку. Одна из интересных особенностей кроссфита - по нему проходят соревнования в разных странах мира.
ЖЕСТКИЕ ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА
Название системы происходит от английских слов cross - скрещивать, форсировать, и fit - фитнес. Таким образом, кроссфит - это скрещенный, собравший в себе много разных спортивных приемов и методик, и одновременно форсированный, обладающий высокой интенсивностью вид спорта. У него есть свои принципы, это:
- комплексность (программа состоит из разных сетов - кардио, силовой, гимнастический);
- вариативность (большой выбор программ в зависимости от задач; программы необходимо чередовать, а не выполнять одну и ту же ежедневно);
- продолжительность (тренировки от 15 минут до часа, фиксированное время для выполнения каждого комплекса);
- последовательность (от легкого к сложному; тренировки обязательно должны включать периоды восстановления после нагрузок);
- масштабируемость (любое упражнение можно выполнять в упрощенном варианте).
Важно также соблюдать единые правила для всех занятий фитнесом и спортом: поддерживать регулярность тренировок, не забывать про разминку перед их началом и соблюдать технику безопасности. Если следовать этим принципам, из кроссфит-тренировок можно извлечь не только хорошую физическую форму, но и удовольствие - тренироваться можно в самых разных местах, а высокая вариативность программ избавляет от монотонности.
Какими бывают раунды
Раунды должны включать силовые, гимнастические и кардиоупражнения. Некоторые раунды содержат все 3 типа нагрузок, некоторые - 2 или даже 1.
Есть программы с применением дополнительного спортивного инвентаря - такие тренировки подразумевают доступность спортзалов. Но это обязательно не всегда - многие программы рассчитаны на работу только с собственным весом спортсмена. Такую тренировку можно проводить где угодно - дома или на улице.
Также раунды могут делиться по временному критерию - одни имеют фиксированное время выполнения и отдыха, другие направлены на ускорение выполнения при росте выносливости.
Можно тренироваться только со снарядами, без них или комбинировать программы. Но вне зависимости от того, какие программы будут выбраны, все они помогут достичь желаемого результата - от похудения до развития силы и выносливости и повышения общего жизненного тонуса
ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Для домашних занятий обязательно понадобятся удобная, не сковывающая движений одежда, кроссовки с хорошей амортизацией, гимнастический коврик, скакалка и пара наборных гантелей. Еще в доступе нужно иметь турник или шведскую стенку и наклонную скамью для мышц пресса.
КАК СОСТАВЛЯЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНАЯ КРОССФИТ-ПРОГРАММА
Новичкам стоит начинать тренировки с уже существующими и проверенными программами, но опытные кроссфит-спортсмены могут составить собственный индивидуальный план тренировок. Это можно сделать и при помощи тренера, и самостоятельно - если опыт в кроссфите достаточно большой.
Важно помнить, что для начинающих минимальное количество тренингов в неделю - 2, а оптимальное - 3. Со временем можно будет тренироваться по принципу 3+1 (3 спортивных дня и 1 день отдыха) или даже 5+2.
При составлении программы в первую очередь нужно учесть физическое состояние спортсмена и предпочтительные виды нагрузок. Если в план входит бег и работа со свободными весами (тренажерами и спортивными снарядами), лучше всего применять такую схему: 2 тренировочных дня подряд + 1 день отдыха.
Если физическая кондиция не позволяет выполнять существующую программу в полной мере, следует подобрать упрощенные или облегченные варианты упражнений, снизить количество раундов, увеличить время их выполнения. Нельзя забывать, что сила и выносливость тренируются постепенно, а чрезмерное форсирование может привести к перетренированности и травмам.
Во-вторых, нужно помнить, что следует задействовать все группы мышц - если в один день программа сосредоточена на аэробных нагрузках, в план следующего дня нужно включить, например, отжимания. У каждого спортсмена есть свои слабые и сильные места, и это тоже обязательно нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий - добавить и усложнить задачи для проработки проблемных зон.
В-третьих, увеличение нагрузки должно идти по нарастающей. Для достижения этой цели можно варьировать время выполнения раундов, их количество, увеличивать число упражнений и заменять на более сложные, добавлять занятия с гантелями, гирей, штангой, на тренажерах.
Не стоит забывать, что любую тренировку лучше всего начинать с разминки - это позволит организму настроиться на нагрузки. В конце можно сделать небольшую растяжку с использованием упражнений из стретчинга и йоги.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В программы кроссфит-тренировок входят хорошо знакомые всем спортсменам отжимания, приседания, подтягивания, выпады, выпрыгивания, прыжки, бег трусцой. Но есть несколько упражнений, которые требуют пояснений:
- «Берпи» -комплексное кардио- и гимнастическое упражнение. Это выпрыгивание из приседа с выбросом рук вверх и возвратом в исходное положение, а затем прыжок в горизонтальное положение с упором на руки.
- Подъемы Sit-up - силовое упражнение для пресса, подъемы туловища из положения лежа на спине. Может быть в виде V-Sit-up - когда вверх одновременно поднимаются и туловище, и ноги, образуя букву V.
- «Планка» - силовая стойка с упором на носки и локти (либо ладони) с прямыми ногами и спиной.
- «Уголок» - силовое упражнение на мышцы пресса, подъем ног до горизонтального положения в висе на турнике.
Если хотите продолжения подписывайтесь на канал и ставьте лайк >>
