Бицепс — вторая по величине мышца руки и первая по своему представительскому значению. Именно поэтому стоит уделять ее тренировке особое внимание. В этой статье я расскажу о трех лучших упражнения для развития массивной двуглавой мышцы руки.
Подтягивания параллельным хватом
Отличный вариант подтягиваний, который позволяет проработать оба пучка бицепса и брахиалис — мышцу-синергист, которая находится рядом, а также мышцы предплечья.
Техника выполнения:
- Возьмитесь параллельным хватом (с помощью специальной V-образной ручки);
- Начните подтягивание, поднимая тело вертикально вверх (не нужно стараться приблизиться грудью к перекладине);
- При подъеме старайтесь держать локти вдоль корпуса, не разводите их в стороны;
- Осуществляйте подтягивание вплоть до полного сгибания рук;
- В верхней точке задержитесь на секунду для пикового сокращения;
- После этого начните медленно и подконтрольно опускаться, разгибая ваши руки;
- В нижней точке не разгибайте руки полностью, старайтесь держаться "внутри амплитуды".
- Движение вверх должно быть быстрее, чем негативная фаза.
Если у вас нет специальной V-образной ручки для выполнения упражнения, можете использовать обычный турник, для это нужно взяться за него двумя руками друг за другом таким образом, чтобы внутренние стороны ладоней смотрели в противоположные стороны.
"Молот" с гантелями одновременный
Еще одно упражнение, которое также задействует две головку бицепса и брахиалис. "Молот" часто выполняют в тренажерный залах, но делают это таким образом, чтобы упражнение получилось максимально изолированным. Я напротив рекомендую использовать более "сложную" технику выполнения, которая позволит вам включить в работу наибольшее количество как активных мышечных волокон, так и мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
- Стартовая позиция — стоя, ноги на ширине плеч, вдоль корпуса располагаются руки с гантелями;
- Хват параллельный — внутренние части ладоней смотрят друг на друга;
- Одновременно начните сгибание обеих рук, стараясь не отводить локти вперед или назад;
- В нижней точке оставайтесь внутри амплитуды, не разгибайте руки полностью.
Читайте также:
Сгибание рук на скамье Скотта
Отличное упражнение, которое позволяет максимально изолированно проработать бицепс, что также может быть полезно. Выполняется оно на специальной скамье, которая полностью блокирует движение локтей, а за счет своего наклона позволяет полностью растянуть мышцу в нижней точке.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и положите руки на рабочую поверхность, зафиксировав локти;
- Зафиксируйте колени так, чтобы ноги не отрывались при выполнении упражнения;
- Возьмите штангу со стоек и начните сгибание;
- Используйте полную амплитуду движения.
