В этой статье рассмотрим несколько упражнений для нижней области грудных мышц. Это правда, что большая грудная мышца делится по сути лишь на два пучка, которые могут работать отдельно - ключичная часть и грудино-реберная часть:
Однако, мы можем видеть, что мышечные волокна идут под разным углом, в том числе и в нижней части грудных. А значит есть смысл работать под разными углами, чтобы максимально "попасть" нагрузкой в нижнюю область. Итак.
Упражнение первое
Жим лежа. Как ни крути, жим лежа со штангой - одно из лучших упражнений на грудные мышцы в целом. Мы можем сделать акцент на нижнюю область грудных мышц, если сделаем больший прогиб в пояснице, во время выполнения. В пауэрлифтинге он называется "мостом". Выглядит это примерно вот так:
Благодаря "мосту", угол, под которым нагрузка приходится на грудные мышцы, меняется. И мы тщательно прорабатываем нижнюю область грудных мышц. Если вы ранее никогда не делали "моста", не торопитесь брать большие веса, это требует опыта и техники. Возможно для начала вам стоит попробовать подкладывать валик под поясницу.
Итак, правила такие:
- Беремся чуть шире плеч.
- Сводим лопатки, делаем прогиб в пояснице, но таз не отрываем.
- Локти смотрят в стороны под углом 45-75 градусов, не вздумайте их разводить под 90.
- Ноги не отрываются от пола, как минимум носки.
- Опускаем штангу на нижнюю область грудных, поднимаем почти по прямой вверх.
Упражнение второе
"Бабочка" в тренажере. Да, это тот самый "дурацкий тренажер", который вы наверняка избегаете. Некоторые считают, что он помогает развивать середину грудных мышц, что скорее миф, чем правда. Но не суть. В нём тоже можно отлично проработать нижнюю область грудных.
Есть разные тренажеры "бабочка", но в любом из них одно из главных условий в том, чтобы ваши плечи были параллельны полу:
Далее:
- Сводим лопатки, делаем уже знакомый прогиб в пояснице.
- Немного отодвигаем таз от спинки, чтобы получился небольшой обратный наклон.
- Сводим локти вместе. Думаем именно о локтях.
Таким образом, мы будем попадать львиной долей нагрузки в нижнюю область грудных.
Упражнение третье
Отжимания на брусьях. Очень популярное упражнение для грудных мышц. Техника выполнения, которая нам необходима, для максимальной активации нижней области грудных, отлично показана вот в этом рисунке:
Основные правила:
- Локти уходят назад примерно под углом 45 градусов.
- Одновременно с опусканием вниз, мы делаем небольшой наклон корпусом вперед.
- Поднимаясь вверх, думаем, будто хотим свести вместе рукоятки, за которые держимся.
- Ноги скрещены, чтобы минимизировать раскачивание.
- Допустимо подвешивание отягощения к специальному ремню, если своего веса тела вам мало.
Упражнение четвертое
Жим штанги головой вниз. Популярное упражнение, с прицелом на нижнюю область грудных мышц.
Все правила схожи с жимом лежа, однако тут прогиб в пояснице не нужен. Если вы ранее никогда не делали это упражнение, будьте осторожны, не торопитесь в нем брать большой вес. К тому же, у некоторых людей в этом упражнении сильно повышается внутричерепное давление. Если вы один из таких, вероятно вам лучше его не делать, или делать с осторожностью.
Упражнение пятое
Перейдем к гантелям, и безусловно первым тут будет обычный жим лежа с гантелями. Однако, мы сделаем такую же модификацию, как и в жиме лежа для нижней области грудных. Воспользуемся сильным прогибом в пояснице, "мостом". На фото он не слишком выражен, но суть вы поняли:
Все правила такие же, как и в жиме со штангой:
- Сводим лопатки, локти под углом 45-70 градусов
- Прогиб в пояснице довольно значительный
- Ноги не отрываются от пола
- Таз не отрывается от скамьи
- Опускаем гантели на нижнюю область грудных
Упражнение шестое
Жим гантелей в обратном наклоне. Если у вас нет скамьи с обратным наклоном - не беда. Есть выход, кладем под лавку, где у вас будут ноги, блин:
Вот вам и наклон, небольшого достаточно. А далее все правила, как и в обычном жиме гантелей, кроме прогиба - прогиб в пояснице тут незначительный.
Резюме
Несмотря на обилие упражнений для нижней области грудных, для общего развития грудных, я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на обычном жиме штанги лежа, или гантелей. Вполне вероятно, что нижняя область грудных у вас будет прекрасно работать и без дополнительных упражнений.
Очень частая ситуация, когда нижняя область грудных наоборот, опережает развитие других областей. Но если вы один из тех, кого не устраивает развитие нижней области, попробуйте включить одно или пару из этих упражнений в свою тренировку.
Всем успехов и спасибо за внимание)
